Langur hlaupadagur með ágústínskum styttingum

Fyrirbærið “ágústínsk stytting” er velþekkt fyrirbæri í Samtökum Vorum. Meira um það seinna. Dagurinn hreint með eindæmum vel fallinn til hlaupa: bjartviðri, nánast logn, 16 stiga hiti – en einhver andvari af hafi sem gaf kælingu á réttum stöðum. Mikilvægasta hlaup vikunnar samkvæmt áætlun þjálfara. Langt hlaup samkvæmt hefð. Mættir margir af helztu hlaupurum Samtakanna, björtustu vonir, sverð, sómar og skildir. Þar má nefna próf. Fróða, dr. Jóhönnu, Helmut, Sjúl, Einar blómasala, Benedikt, Unu, Rúnu, Margréti þjálfara, Rúnar þjálfara – og Ólaf ritara. Einnig voru mætt Kári og frú Anna Birna, en voru með afbrigði, fóru á undan öðrum og lýstu yfir ásetningi um sjóbað.

 

Stundin á Brottfararplani var hátíðleg, menn gengu andaktugir um og ræddu útlit og horfur, próf. Fróði með húfu sem á stóð: “100 km” – hvað svo sem það átti að fyrirstilla. Það olli vonbrigðum að þjálfara þraut örendi, hafði engan boðskap að flytja, umfram það sem þegar var sagt í hlaupaáætlun – en sagði “drekka, drekka” frekar en að segja ekki neitt. Engin áætlun um hvert yrði farið – við dr. Jóhanna sögðum við próf. Fróða að við vildum fara 26-27 km í dag. Hann lifnaði allur við og sagði: Já, já, ég veit um góða leið þar sem þið náið þessu markmiði ykkar. Glott lék um varir hans. Svo var bara lagt í hann og farið rólega. Kári, Anna Birna og Sjúl farin á undan, og sáum við aðeins til hjónakornanna í Nauthólsvík, en Sjúl sáum við ekki meira. Upplýst að aðeins yrði boðið upp á vatn í Berlín, engir orkudrykkir. Hófust strax ráðagerðir um hvernig tekið yrði á því, vera með brúsa á völdum stöðum, láta maka vera með orkudrykki, hafa orkugel með sér o.s.frv. Prófessor Fróði hóf strax sínar útleggingar á þessari uppákomu og hafði sínar skýringar: þeir eru svo nízkir, Þjóðverjarnir, þeir tíma ekki að blæða orkudrykkjum á hlaupara sem greiða stórfé fyrir að taka þátt í einu aumu maraþonhlaupi. Helmut þótti skýringin ekki sennileg og hafði einhver orð um það. Prófessorinn horfði á hann tómeygður: hva..., hefuru engan húmor? Þá var honum bent á að hann fengi aðeins vatn í Zahara-hlaupinu á næsta ári sem hann greiðir hálfa milljón fyrir. Við þetta setti prófessorinn hljóðan.

Um það var rætt í Skerjafirði að nú skyldi reynt á gestrisni þeirra Lækjarhjallahjúa – og raunar yrði þetta þriðja og síðasta tækifæri sem þau fengju til þess að sanna það að þau væru góð heim að sækja. Ella yrði Kópavogur sniðgenginn og hlaupið framvegis í önnur sveitarfélög. Að vísu var óskað eftir að fólk legði inn pantanir fyrirfram. Blómasalinn pantaði blóðuga nautasteik kryddlegna, Rúna og dr. Jóhanna pöntuðu rauðsprettu og mojitos, ritari tvöf. gin í tóníkk, prófessorinn gat hugsað sér orkudrykk og ákvað að Helmut fengi bara vatn. Og glotti.

 

Sem fyrr sagði mættum við þeim Kára og Önnu Birnu í Nauthólsvík þar sem þau voru að gera sig klár fyrir sjósund. Gott hjá þeim! En við Berlínarfarar leiddum hugann ekki að slíkum unaðssemdum sem Atlanzhafssund er, héldum áfram um Flanir og Lúpínubreiður. Hér var farið að teygjast á hópnum og ljóst í hvað stefndi, þjálfararnir langt undan, ásamt Unu, Benedikt og Ágústi – við hin fórum hefðbundna stíga með ströndinni og tókum stefnuna á Kársnes. Á endanum voru það ritarinn, dr. Jóhanna, Helmut, Rúna og blómasalinn sem fóru á Kársnesið – um afdrif annarra er ekki vitað. Farið fetið um Lúpínustíg með Vognum og yfir á Kársnesið. Ritari fremstur, aðrir á eftir, enda margt að ræða, aðallega mataruppskriftir. Svo dúkkaði prófessorinn upp, hafandi elt þjálfarana einhverja vitleysu. Þeir voru með augun á Benedikt sem anaði út í eitthvert enn meira fláræði og fer engum sögum af afdrifum hans þennan langa hlaupadag. Nema hvað, þarna bætist prófessorinn í hópinn og saman förum við um Kársnes. Tempó nokkuð hratt og áttum við prófessorinn samleið fyrir Nesið og svo austurúr, hin í humátt á eftir okkur í virðulegri fjarlægð. Um það var rætt hverjar móttökur yrðu í Lækjarhjalla – en engar staðfestar fréttir fengust. Prófessorinn hringdi heim og tilkynnti pantanir – en á hinum endanum var bara hlegið. Mér leist illa á það.

 

Svo var gefið í út Kópavogsdal og ekki linnt látum fyrr en í Lækjarhjallanum og viti menn! Beið okkar ekki dúkað borð úti á stétt með drykkjum og skál með salthnetum. Frú Ólöf tók á móti hlaupurum með mikilli kurteisi og alúð. Seint og um síðir komu svo aðrir hlauparar. Staldrað við um sinn í þessum afkima sveitarfélagsins – en ákveðið að halda á erfiðar slóðir, þ.e.a.s. allir nema Helmut sem stytti, fór aðeins 24 km. Við héldum upp úr Kópavogsdalnum, brekkuna erfiðu en skemmtilegu, og svo stíginn milli Kópavogs og Reykjavíkur, og þá leið út að Ellliðavatni, niður  í Dalinn og enn var mikill hugur í fólki, fórum á góðu tempói og engan bilbug að finna á hlaupurum. Svo fór að breikka bil milli hlaupara, Ágúst hvarf í Elliðaárdalnum, dr. Jóhanna skildi ritara eftir einan við Víkingsheimili, en honum til mikillar huggunar voru blómasalinn og Rúna einhvers staðar að baki honum.

 

Nú var þreyta farin að segja til sín. En ekki skyldi slakað á, tilhugsunin um sjóbað gerðist æ ágengari og þegar komið var í Nauthólsvík dró ritari af klæði sín á rampi og skellti sér í svala ölduna stundarkorn – yndisleg stund sem vakti athygli nærstaddra túrhesta – en svo var farið upp úr og haldið áfram. Fékk mér vatn að drekka við vatnspóst, leit upp og sá þau skötuhjú blómasalann og Rúnu koma upp stíginn frá ströndinni, fékk paníkk og rauk af stað aftur, gat ekki hugsað mér að heyra tiplið í blómasalanum að baki mér. Þrátt fyrir þreytu tókst mér að ljúka hlaupi án þess að blómasalinn kæmist nær mér. Í Móttöku voru prófessorinn og dr. Jóhanna að teygja, alla vega prófessorinn, doktorinn lá úti í glugganum Þorvaldar og virtist alveg búin. Hlaupið var 32 km – aðeins lengra en um var beðið og rætt í upphafi, en svona eru ágústínsku styttingarnar: fleiri hlaupnir kílómetrar.

 

Nú tekur við sumarbústaðasæla, farið í Borgarfjörðinn, en þó stefnt að hlaupum á rykugum vegum, og svo endurkoma n.k. miðvikudag. Í gvuðs friði, ritari.

Átök í Skerjafirði

Hér segir frá hlaupi er fór fram í Hlaupasamtökum Lýðveldisins á þjóðhátíðardegi Frakka, 14. júlí 2008. Ný hlaupaáætlun fyrir vikuna lá fyrir af hálfu þjálfara og var ljóst að ekki yrði slegið af, enda undirbúningur fyrir Berlín á fullu. Einar blómasali er búinn að undirbúa móttöku og próvíant að Sendiráði Lýðveldisins – eina spurningin er hversu margir munu mæta þangað. Tekið er eftir ákveðnu misræmi í skráningum manna í hlaupið, sumir hlaupa í liðinu “Kommúnistarnir” – aðrir í Hlaupasamtökum Lýðveldisins og einhver með e-m Hlaupahópi Lýðveldisins – enn aðrir eru án nokkurrar heimvistar. Hér þarf að taka til og koma reiðu á hlutina. Lagt er til að menn lagfæri skráningar sínar (Birgir leiðbeinir um hvernig það er gert) og skrái sig undir Hlaupasamtok Lydveldisins. Slíkt á að vera hægt að heimasíðu hlaupsins.

 

Mættir eftirtaldir í hlaup dagsins: Þorvaldur, Ágúst, Flosi, Kalli, Rúnar, Ólafur ritari, Una, Ósk, Jóhanna, dr. Jóhanna, Helmut – og líklega ekki fleiri – óvenjumargar konur í dag og greinilegt að við erum farin að trekkja að okkur áhugavert klíentel. Þjálfari lagði línur á stétt og Þorvaldi falið að leiða hópinn um garða Vesturbæjarins út á Suðurgötu, sem er vandrataður stígur sem menn villast gjarnan á. Það tókst nokkurn veginn. Svo var sett á stím í Skerjafjörðinn og voru menn á óþarflega mikilli siglingu miðað við að við áttum að taka fartleik frá Skítastöð.

Stöðvað við Skítastöð. Dúkkaði ekki upp ónefndur blómasali í óþveginni hlaupatreyju sem mikinn óþef lagði af. Hann hafði mætt seint til hlaups, sem er ekkert nýmæli, og kvartaði yfir því að hópurinn hafði lagt í hann án hans. Viðstaddir nefndu fyrirbærið “klukka” – góð kunnátta á slíkt verkfæri gæti hjálpað mönnum að mæta á réttum tíma. Ávallt væri lagt af stað í hlaup á réttum tíma.

 

Það sló í brýnu milli þeirra Unu og dr. Jóhönnu, önnur vildi halda áfram, hin vildi snúa á Nesið. Þetta stefndi í óefni, menn óttuðust að handalögmál brytust út og því var leitað að lýðræðislegri lausn, hluti hópsins fór á Nes, aðrir fóru í fartleik út í Nauthólsvík – fyrst út að útskotinu með bekkjunum við flugvöllinn, farið á þokkalegum hraða. Svo aftur úr Nauthólsvík og út fyrir sumarbústað, aftur upp Suðurhliðar og upp á bílastæði. Þegar þangað var komið spurði blómasalinn hvort þetta væri ekki Perlan. Er það ekki veitingastaður? Er ekki hægt að fá mat þarna inni, eitthvað með majonesi? Menn hlustuðu ekki á þetta og héldu áfram niður Stokkinn og niður á Flugvallarveg.

Fjórði spretturinn var svo tekinn út að nýbyggingu Háskólans í Reykjavík. Eftir það var okkur bannað að spretta úr spori, en við vorum rétt að hitna upp, svo að það var erfitt að halda aftur af fólki á leiðinni tilbaka, þetta minnti helzt á ólma hesta. Þegar upp var staðið sýndi sig að við fórum um 14 km – Nesfarar fóru á Lindarbraut, líklega um 12 km án spretta.

 

Sif Jónsdóttir langhlaupari mætti í pott hafandi hlaupið Laugaveginn og rekið tána í eina steininn sem var á leiðinni og slasað sig. Nokkuð rætt um flísalagnir, sem tekið hefur athygli sumra hlaupara frá eðlilegri starfsemi Samtaka Vorra. Einnig um dósasafnanir, ruslsöfnun og fleira tengt. Framundan er langt  á miðvikudag, þá má hefja drykkjuna ef marka má þjálfarann. Í gvuðs friði, ritari.  

Næsta porsjón af hlaupaáætlun

Hér kemur æfingaáætlun fyrir næstu viku, þ.e. 11. viku fram að Berlín eða vikan 14.-20. júlí (áætlanirnar munu alltaf byrja á mánudegi).

Æfingarnar 
Æfingarnar eru svipaðar og í síðustu viku. Fjórar æfingar fyrir flesta, en má fara upp í fimm (prófið endilega að taka eina létta æfingu, 6-10 km, snemma að morgni á fastandi maga). Við leggjum til að þið takið allavega eina gæðaæfingu í viku. Að taka gæðaæfingu snýst ekki bara um að ná upp meiri hraða heldur einnig t.d. að styrkja sig, auka þolið, hækka mjólkursýruþröskuldinn og fleira. Löngu æfingarnar sem eru númer 1, 2 og 3 þessar vikur verða auðveldari viðfangs þegar teknar eru stífar æfingar öðru hvoru. Ef þið hafið einhverja hugmynd um það á hvaða tíma þið ætlið að hlaupa maraþonið þá getur verið ágætt að hlaupa á þeim hraða inni í löngu hlaupunum. Byrja með 20 - 30 mínútna þéttingum eftir 80 mínútur t.d. 

Áætlun
I. Langt og rólegt 23 - 28 km (Hálft 20 - 22 km) (5:00 - 5:45 - 6:30) - Eftir 80 mín 4km (4:20 - 5:00 - 5:30 eða á maraþonhraða og þá aðeins lengra!)

II. Fartlek 12 - 14 km - 3 km upphitun 2 km niðurskokk - 7 - 8 km Fartlek (4:15 - 4:30 - 5:15)

III. Rólegt hlaup 8 - 10 km (4:50 - 5:30 - 6:00) 

IV. Langt interval 9 - 11 km - 3 km upphitun 2 km niðurskokk - 4-6x1000m (90s) (3:30 - 4:00 - 4:30)

V. Rólegt hlaup 10 km (4:50 - 5:30 - 6:00)

Upphitun á að vera á svipuðum hraða og í rólegu hlaupunum. Niðurskokk hægar.

Nú er nauðsynlegt að æfa eins reglulega og hægt er
Reynið að halda inni æfingadögunum. Æfingum í áætluninni er raðað eftir mikilvægi. Sleppið frekar þeim sem eru í lokin en þeim í upphafi. Færið samt ekki æfingar á milli vikna. Látið líða viku á milli löngu æfinganna. Ferðalög koma líka oft róti á æfingar. Reynið að fara eins oft út og þið getið þegar þið eru að heiman. Þið þurfið ekki að hlaupa langt, aðalmálið er að hreyfa sig, að hlaupa 5-6 km er betra en ekkert. Kannski væri ekki vitlaust að hlaupa þá hraðar eða snemma á morgnana.

Það er gott að setja sér markmið
Að setja sér tímamarkmið getur verið svolítið erfitt. Eftir hálft maraþon í Reykjavík í ágúst getum við reiknað út hugsanlegan tíma ykkar út frá tímanum þar. Ef þið hafið nú þegar ákveðinn tíma í huga skulið þið reikna út hvað þið þurfið að hlaup km á mörgum mínútum (og sek) (sjá töflu hér að neðan). Til að markmiðið náist þurfið þið að geta hlaupið í dag á þessum hraða í minnst 50 mínútum og í 80 mínútur 6 vikum fyrir maraþonið. Markmiðið getur líka verð bara að komast alla leið sértsaklega fyrir þá sem hafa aldrei hlaupið heilt maraþon áður. 

Keppnishlaup
Takið endilega þátt í keppnishlaupum fram að Reykjavíkurmaraþoninu. Það er ákveðin æfing í því að hlaupa keppnishlaup. Einnig er gott að læra að halda aftur að sér og slíkt. Það eru að vísu mjög fá keppnishlaup hér í nágrenninu á þessum tíma. Vatnsmýrahlaupið (7. ágúst) sem er bara 5 km en er skemmtilegt og hægt að nota það sem góða æfingu. 

Matur 
Passið að borða reglulega yfir daginn. Það er ekki gott að hafa ekki nóg af orku áður en farið er á æfingu eða í keppnishlaup. Líkur á meiðslum aukast og gæði æfinganna verða ekki eins mikil. Einnig að passa þegar æfingarmagnið er orðið mikið að borða strax eftir æfingar til að uppbygging vöðva hefjist sem fyrst. Athugið, ef þið takið morgunæfingar, sem eiga að vera léttar - engin áreynsla, á fastandi maga, að borða strax og þið komið heim - áður en þið farið í sturtu!!

Tímatafla

Klst.                        - Mín/km            - (nákvæmt)

5,00                         - 7:05             - (7:07)

4,50                         - 6:50             - (6:52)

4,40                         - 6:35             - (6:38)

4,30                         - 6:20             - (6:24)

4,20                         - 6:10             - (6:10)

4,15                         - 6:00             -(6:03)

4,10                         - 5:55             - (5:55)

4,00                         - 5:40             - (5:41)

3,50                         - 5:25             - (5:27)

3,45                         - 5:20             - (5:20)

3,40                         - 5:10             - (5:13)

3,30                         - 4:55             - (4:59)

3,20                         - 4:40             - (4:44)

3,10                         - 4:30             - (4:30)

3,00                         - 4:15             - (4:16)

Skíthælar, drullusokkar og aðrir Framsóknarmenn...

Föstudagur jafngildir frelsi, engir uppáþrengjandi þjálfarar með fyrirmæli, umvandanir og breytingar. Aðeins tilhugsunin um gleðina sem fylgir því að hlaupa frjáls úti í náttúrunni, safnandi í sarpinn, finnandi rússið af endorfíninu ólga í blóðinu. Tilhlökkunin var alger.

 

Mikill fróðleikur, mikil vísindi hafa horfið út í tómið, þegar menn hafa ritað á blogg Moggans, og það tekur upp á því að detta út um það bil sem verki er lokið. Þetta er orðið svo þreytandi að ritari fer að ráðum Benedikts og skrifar bloggið inn í word-skjal og flytur það yfir. Mættir í útiklefa Flosi, Vilhjálmur og Ólafur ritari. Sögð sagan af nútímaþægindum BMW bifreiða sem hafa aukaútbúnað til hægðarauka fyrir ökumenn með kúlur að hvíla.

Mættur myndarlegur hópur til hlaupa, Ágúst, Þorvaldur, Rúna, Brynja, dr. Jóhanna, Benedikt – auk fyrrnefndra sem voru í útiklefa. Upplýst var um neyðarfund í Hlaupasamtökunum í gær, þegar rætt var um þá uppákomu er varð í Lækjarhjalla s.l. miðvikudag þegar þrátt fyrir gefin fyrirheit að engar veitingar var að hafa. Var samþykkt að gefa þeim Lækjarhjallahjúum eitt tækifæri í viðbót til þess að bæta ráð sitt, ella verður þetta sveitarfélag sniðgengið með öllu, og þess vegna haldið í Havnefjord, eitthvert afskekktasta byggðarlag á höfuðborgarsvæðinu.

Vindar frelsis léku um hlaupara á Brottfararplani, svo mjög að það dróst að leggja í hann. Á endanum tók dr. Jóhanna af skarið og hélt af stað. Aðrir á eftir. Svo einkennilega vildi til að sumir ákváðu að vera hraðari en aðrir, þarf vart að taka fram hverjir það voru. Þeim lá einfaldlega meira á en öðrum. Það skemmtilega var að við dr. Jóhanna náðum að hanga í þeim alla leið inn í Nauthólsvík, en þá var gleðin búin. Þeir hurfu, en við lögðum í Hi-Luxinn. Velt vöngum um afdrif hlaupara sem eitt sinn þótti efnilegur, svo mjög að hann hlaut Maílöberinn, en hefur vart sést hlaupa eftir það. Grannvaxinn, gránandi herramaður með hreim sem ku valda læraskjálfta hjá eðlilega náttúruðum konum.

Rifjað upp að á Ægisíðu var ekið kampavínslitum eðaljeppa framhjá okkur, flautað, veifað, var þar kominn sjálfur Formaður Vor til Lífstíðar, Ó. Þorsteinsson Víkingur. Þótti viðstöddum eðlilega mikið til koma viðburð þennan og voru menn snortnir, og fáir hvarmar lausir við vökva. En áfram haldið þó.

Eftir Nauthólsvíkina var lítið annað að gera en fara hefðbundið um Öskjuhlíð, Veðurstofuhálendi, framhjá Söng- og Skákskólanum við Litluhlíð og þannig áfram um Klambra um Hlemm og niður á Sæbraut. Mér varð á orði við Otharsplatz að þetta væri sannkallað tempóhlaup – dr. Jóhanna var ekki frá því að þetta væri rétt mat. Áfram á fullu stími

Í potti var úrvalsfólk. Jörundur óhlaupinn enda meiddur eftir að hafa heyrt hljóðlausan smell í baki við jarðvinnu í garði sínum – eftir það hefur hann verið frá hlaupum og missir af Laugavegi á morgun. Birtist ónefndur blómasali óhlaupinn og hafði engar gildar afsakanir sér til afbötunar. Með þungar áhyggjur af mörkuðum. Próf. Fróði orðinn drafandi af tilhugsuninni um fyrsta drykk kvöldsins. Einhver spurði: er bara talað um áfengi í þessum Hlaupasamtökum? Nei, var svarið, aðeins á Föstudögum. Í gvuðs friði. 

Töðuilmur í Kópavogsdalnum

Hlaup eru umfram allt andleg íþrótt. Hlaup snúast um viljastyrk, um baráttu andans við ytra hylkið sem kýs leið minnstu mótstöðu, er aðdáandi vellíðunarlögmálsins og allt það. Meira um það seinna. Nú er að segja frá áhyggjum manna á brýningu þjálfara til drykkju. Ekki einasta hamraði hann á nauðsyn drykkju í tvígang á þessum degi með skriflegum hætti. Áfram var haldið að hamra járnið á Brottfararplani, brúsar grandskoðaðir og spurt hvort menn væru ekki örugglega með nóg. Þó tók steininn úr þegar blómasalinn var búinn að lýsa miklum súkkulaðiinnkaupum svo hljóp á tugum kílóa - þá brast þjálfarinn á með heilræðum um að blómasalinn þyrfti að finna sér svolítið heilnæmari fíknir, svo sem eins og áfengisfíkn. Geturðu ekki farið að drekka meira, Einar, og borða minna af súkkulaði? Breyta alla vega þannig til að fíknin leggist ekki á belginn á þér... eða eitthvað í þá veruna. Þannig voru umræður manna á Plani.

Miðvikudagur, langt. Mættir menn sem höfðu ekki sést um stund, svo sem eins og dr. Friðrik, einnig Flosi, að öðru leyti þekktar stærðir, þ.m.t. téður blómasali. Flestir ætluðu langt, á Kársnes. Áhyggjur af að liðsstjóri var ekki mættur, en hafði þó lýst áhuga á að fara á Kársnesið. Lagt í hann með áréttingu frá þjálfara um að herða drykkjuna. Farið furðu hratt af stað miðað við að fólk ætlaði að fara 20+. Ritari fann það þegar í upphafi hlaups að Esjuganga frá kvöldinu áður sat enn í honum, en þá var kjagað á Þverfellshorn  á einum og hálfum tíma í yndislegu veðri þegar gróður er í blóma. Nokkuð erfið ganga og e.t.v. ekki það skynsamlegasta fyrir hlaupara sem ætlaði að fara langt daginn eftir. En skid og lago... eins og Daninn segir. Látum reyna á það.

Ekki skildi ég þörfina á að fara svona hratt - lenti á endanum í félagsskap með Rúnu og blómasalanum, við ein virtumst hafa stoð fullrar skynsemi í þessu hlaupi, m.a.s. þjálfarinn yppti öxlum þegar hann var spurður hvort þetta væri skynsamlegur hraði. En vissum okkar viti, vissum hvað við réðum við og hvað hentaði okkur. Beygðum af braut í Skerjafirði og héldum í Kópavoginn, Flosi fylgdi á eftir okkur, svo var prófessor Keldensis eitthvað að snövla þarna líka, og á undan okkur í fjarska var próf. Fróði. En prófessorunum lá eitthvað mikið á og höfðu greinilega ekki í hyggju að blanda geði við okkur venjulega hlaupara. En við höfðum engar áhyggjur, vissum sem var að það myndi bíða okkur dúkað borð í Lækjarhjalla 40 með drykkjum og öðru. Og þar myndu þeir bíða okkar félagarnir og verða okkur svo samferða um sveitir Kópavogs.

Ritari skildi þau Rúnu og Einar eftir enda voru þau í djúpum samræðum um ýmis málefni sem komu hlaupum lítið við, svo sem eins og þá aðferð blómasalans að kaupa 10 kg af súkkulaði í Bónus gagngert til þess að geta sýnt konu sinni fram á rúmfang þeirra 10 kílóa sem hann gæti losnað við ef hann hlypi jafnmikið og efni standa til. Ókosturinn við þessa aðferð er augljóslega sá að súkkulaðið þarf að borða og enginn er betur til þess fallinn en súkkulaðitröllið sjálft. Áfram suður yfir á suðurhluta Ness. Slegin tún og taðan ilmaði í Kópavogi. Menn staupuðu sig með reglulegu millibili og allt gekk vel. Áfallið kom þegar ritari kom í Lækjarhjallann - þar voru engin dúkuð borð á stétt né heldur veitingar eða vinaleg andlit - svo að það var bara að halda áfram. Ég notaði tækifærið og teygði lítillega - ætlaði svo að halda áfram, en þá var blístrað, þar voru Rúna og blómasalinn á ferð, ég ákvað að verða þeim samferða. Er hér var komið var farið að draga af fólki og hér kom andinn við sögu, ekki vínandinn, nei, keppnisandi hins óbugaða hlaupara. Fórum upp úr Kópavogi og héldum yfir í Reykjavík, skoðuðum legsteina á leiðinni sem var gagnlegt. Fylltum á vatnsbrúsa við Olís í Mjódd.

Svo var haldið niður í Elliðaárdal og þá leið tilbaka inn í Fossvog og áleiðis í pott. Erfitt var það en við lukum því með glæsibrag. Ritari missti 1,5 kg á leiðinni - er það slæmt? Þrátt fyrir mikla vökvun. Ekki var marga félaga að sjá í Laug - nánar tiltekið vorum við þrjú ein. Sif Jónsdóttir langhlaupari var á tröppum er við komum tilbaka og var rætt um Laugaveginn, Pétur Blöndahl og fleira áhugavert. Svo þegar við Einar vorum að klæða okkur í útiklefa kom Flosi aðframkominn eftir 21 km hlaup. Líklega þarf að fara að hlusta á ráðleggingar þjálfara um aukningu vegalengda að hlaupum, gæta að hlutföllum þar.

Sól og sjór og ... tempó

Veður yndislegt í dag þegar Hlaupasamtök Lýðveldisins söfnuðust saman til hlaupa frá Vesturbæjarlaug kl. 17:30, sól, hiti 14 gráður, hægur andvari, lágsjávað. Ritari reyndi að æsa til sjóbaða, en hlaut litlar undirtektir. Mættur fjölmennur hópur til hlaupa og ekki er ég viss um ég muni nöfn allra, en þarna voru próf. Fróði (mættur grunsamlega snemma), Vilhjálmur (í grunsamlega góðu skapi), dr. Jóhanna, Björn, Bjarni, Una, Þorbjörg, Sigurður Ingvarss., Benedikt, óþekkt kona, og þjálfararnir, Margrét og Rúnar.

Nú er komið að alvöru lífsins, búið að senda út þjálfunaráætlun á hópinn og gengið út frá að hlauparar leggi sig fram um að fylgja henni. Allt gert til undirbúnings Berlínarmaraþoni. Vilhjálmur heimtaði Neshlaup og fékk sínu framgengt, þjálfararnir lúffuðu fyrir þessum etableraða hlaupara og álitsgjafa - ekki að þræta við Vilhjálm Bjarnason! Mörg Garmin-tæki í hleðslu og tafði það brottför - óþolandi að tæki sem eiga að mæla hlaup eru farin að tefja fyrir brottför. Loks voru allir klárir og þá var lagt í hann. Lagt upp með tempó-hlaup, fara rólega út að Skítastöð í Skerjafirði og taka sprettinn þaðan, ýmist 5 eða 7 km, út að Lindarbraut, beztu hlauparar máttu fara lengra. Á Brottfararplani fór fram þekktur kýtingur um hefðbundin málefni, en leiddi ekki til handalögmála né varanlegra vinslita, svo vitað sé.

Lagt í hann, brýnt fyrir fólki að fara að kaupa sér nýja hlaupaskó til þess að hlaupa til. Farið á hægu tempói inn Hagamel, og þá leið út á Suðurgötu, þekktir hlaupafantar röðuðu sér fremst, og í raun ótrúlegt að sjá þekkta meiðslagemsa byrja á því að spretta úr spori þegar línan var að fara rólega út að Skítastöð. Aðrir rólegir og hlupu skynsamlega í þeim tilgangi að hita upp fyrir átökin. Viðburðalítið út að Stöð, þar var gerður stanz - nema hvað dr. Jóhanna hélt áfram og kaus að fara ekki á tempói. Aðrir settu í gírinn, próf. Fróði var með vesin út af mælitækinu sínu sem hann kann ekki á, það voru þessir og þessir gluggar, og hinir ýmsustu valkostir - hann fékk hjálp frá velviljuðum konum sem kunnu meira um mælingar en hann.

Svo var brennt af stað. Tempó er afstætt hugtak. Við fórum í einum hnapp, ritari, Bjössi, Bjarni og fleiri góðir hlauparar. Svo hrópaði Rúnar að við félagarnir færum allt of hratt - ættum að hægja á okkur. Ekki þurfti að segja okkur þetta tvisvar, alla vega ekki mér, ég hægði strax og fór á tempói sem hentaði mér. Það kom mér á óvart að sjá próf. Fróða frekar slakan í tempóinu og hélt ekki í við fremstu hlaupara, sem voru Rúnar, Magga, Una, Sigurður Ingv., og svo óþekkta konan.

Hver fór á þeim hraða sem hentaði honum/henni, og þótti mér ganga furðu vel að halda hraða. Engu að síður var ég einn - eins og venjulega, sá fólkið á undan mér fara í Skjólin, mættum félögum vorum af Nesi úr TKS, þ. á m. Rúnu, Júnílöbernum, og sópuðust að henni árnaðaróskir í miðju hlaupi. Ekki var slakað á í Skjólum, heldur haldið áfram, enda átti tempóið að vara að lágmarki út að Lindarbraut. Ég tíndi upp Bjarna á Nesi, svo skemmtilega vildi til að hann hafði gleymt treyju í dag og hann þrætti fyrir að hafa gleymt henni, sagðist hafa ætlað að hlaupa berbrjósta, sem hann gerði, og er slíkt hetjubragð að verður skráð í annála Hlaupasamtakanna og mun lifa sem sérstakt afrek Samtaka Vorra.

Farið á Nesið og þar fundum við próf. Fróða einan og yfirgefinn og illa á sig kominn. Hann kvaðst vera meiddur, hefði farið í fjallgöngu og fóturinn snúist 360 gráður, en þó enn fastur við líkamann. (Hér varð ritara hugsað: hvað eru menn að fara í fjallgöngu sem eru að undirbúa Zahara-hlaup?). Hvað um það, hér gildir kamratskapið eins og Svíarnir segja, við fylktum liði og héldum á Nesið, Una virtist ætla eitthvað styttra. Út á Nesið í Sefið og út að Strönd, ekki varð úr því að ritari athugaði sundaðstæður, elti félaga sína út að Gróttu, prófessorinn alveg búinn greyið og kvartaði sáran yfir meiðslum sínum, snúnum ökkla, sem að vísu gerði ekki vart við sig á hlaupum. Þeir þreyttu kapphlaup að vatnspóstinum við hákarlakofann, Bjarni og Gústi, þar drukku þeir báðir stóran, svo sagði Gústi: nú förum við rólega tilbaka. Áður en menn vissu af voru þeir komnir á fullan skrið og héldu tempói áfram. Sem betur fer var annar brunnur á Nesi - báðir þurftu að brynna sér og supu stóran. Gústi sagði: nú förum við rólega tilbaka. Endurtók sagan sig, þeir tveir gleymdu sér, skildu ritara eftir og geystust af stað. Raunar fór það svo að þéttingurinn sem hófst við Skítastöð entist allt til Grandavegar - þá loksins fór að rofa til hjá þessum meiddu hlaupurum og þeir féllust á að leyfa mér að fylgja þeim.

Við Laug var hópurinn saman kominn og menn/konur teygðu ákafliga. Veður fagurt, gróður í blóma, mannlíf í Vesturbæ eins og bezt verður körið. Menn veittust að bankaauðvaldinu og varð sú rimma sumum félögum órum erfið. Setið um sinn í potti, Björn komst á skrið með sögur og entust þær alla leið í útiklefa, en Björn er einstakur sagnamaður og alltaf viðburðaríkt þegar hann er nálægur. Nú hyggur hann á strandhögg í ríki Breta og Franka, mun synda Ermarsund með fleirum. Við óskum honum góðs gengis.

Næsta hlaup miðvikudag, stemmning fyrir Kársnesi með viðkomu í Lækjarhjalla, áfram um Breiðholt, val á leiðum um Elliðaárdal ellegar Fossvogsdal og sjósund í Nauthólsvík, vel mætt. Ritari.

Hlaupaáætlun

Brýningarorð Páls Ólafssonar eru...brýn:

Hárgreiðslustaði hér má kalla

helst þegar á að fara að slá

gengur þá hver með greiðu og dalla

guðslangan daginn til og frá,

með hendurnar þvegnar og hárið greitt

úr heyskapnum verður ekki neitt.

 

Svo þegar kemur kaldur vetur

kafaldsbylur og jarðlaust er

biður þá hver sem betur getur

blessaður taktu lamb af mér.

Þá segi ég: fjandinn fjarri mér,

farðu nú út og greiddu á þér.

 

                        Páll Ólafsson

Í framhaldi af því má svo gjarnan birta hlaupaáætlun Þjálfara Vorra, og engin ástæða til þess að blygðast sín fyrir svo metnaðarfull áform (tek fram að ég hef íslenzkað verstu slettur Þjálfaranna, en sleppt t.d. orðum eins og tempó þar sem til var íslenzk hljómsveit með því nafni og það því feztzt í sessi; Fartlek treysti mér ekki til að þýða, er ekki enn viss um merkingu þess, auk þess er þetta gott og gilt sænskt orð og Svíar frændur vorir og vinir):

Hlaupaáætlun v. Berlínarmaraþons 2008

Núna eru 12 vikur fram að Berlínarmaraþoni og tími til kominn að spýta í lófana. Hér kemur fyrsta vikan af áætlun sem hægt er að nýta sér fyrir þá sem það vilja. Þau sem ekki eru að fara í maraþon en ætla t.d. að hlaupa hálft í Reykjavík ættu að geta notað þessa áætlun líka. Þá er nóg að hlaupa 18 - 20 km  sem lengsta hlaup.

Dögunum eru raðað upp eftir mikilvægi. Þið ákveðið síðan sjálf hvaða dag þið gerið æfingarnar.

Skipulagið hjá okkur þjálfurunum verður aftur á móti þannig:

Mánudagar: gæðaæfing (t.d. tempó, Fartlek og fl.)

Miðvikudagar: rólegt hlaup

Fimmtudagar: gæðaæfing (t.d. langt og stutt millispil)

Laugardagar: langt og rólegt hlaup

Við vitum að flest ykkar eru með langar æfingar á miðvikudögum og ekki ætlum við að breyta því, hver og einn verður að finna sitt tempó og vera ánægður með það sem hann er að gera.

Það er aftur á móti mjög gott að taka langar æfingar á morgnana (t.d. á laugardögum!) sérstaklega þegar komið er upp í 28+

1. Brennslan í líkamanum er önnur á morgnana

2. Líkaminn er ekki eins þreyttur á morgnana (andinn er það kannski)

3. Berlínarmaraþon er að morgni til þannig að það er gott að hafa tekið nokkrar æfingar á svipuðum tíma - líkaminn virkar öðruvísi á morgnana en seinni partinn

Þessi vika (12 vikur í Berlin) ætti að innihalda fjóra æfingadaga. Þið sem viljið leggja meira á ykkur bætið þeim fimmta við. 

Hafið í huga að mikilvægt er að:

* bæta ekki nema 10% á viku við löngu hlaupin og heildarmagn vikunnar

* löngu hlaupin fari ekki yfir 40-45% af heildarhlaupum vikunnar

* löngu hlaupin eiga ekki að fara mikið yfir tvo og hálfan tíma og alls ekki yfir þrjá

Tímarnir sem eru gefnir upp eru viðmiðunartímar. Fyrsti tíminn er fyrir þá sem ætla sér vel undir 3.30. Annar tíminn er fyrir þá sem ætla sér vel undir 4:00. Og þriðji tíminn er hugsaður fyrir þá sem ætla að vera í kringum 4:00. Óhætt er að bæta við km magni í rólegu hlaupunum en óþarfi að fara mikið yfir 11 km.

Áætlun:

I.Rólegt hlaup 8 - 10 km (4:50 - 5:30 - 6:00 per. km)

II.Langt og rólegt hlaup 22 - 28 km (4:50 - 5:45 - 6:30 per. km) 

III.Tempó 10 - 14 km (3 km upphitun, 2 km niðurskokk) 5 - 10 km tempó (4:15 - 4:30 - 5:15 per. km)

IV. Sprettir 8 - 10 km (3 km upphitun, 2 km niðurskokk) 8-12x400m sprettir (1:20 - 1:30 - 1:50 hver sprettur 45-60sek hvíld á milli)

V. Rólegt hlaup 8 km (4:50 - 5:30 - 6:00 per. km)

Athugið! Þið sem eruð á gömlum skóm kaupið ykkur nýja - þið eigið eftir að hlaupa um 600 km fram að maraþoninu. Skór duga yfirleitt í 1000 til 1500 km. Kaupið skó sem henta ykkur, farið t.d. í Afreksvörur í Síðumúla og fáið aðstoð þar.

 

Fámennt að hlaupum

Fjórir mættir á sunnudagsmorgni: Þorvaldur, Vilhjálmur, Bjarni og ritari. Skylduhlustun á Rás 2 í fyrramálið, mánudag, kl. 7:30 þegar rætt verður um brotthvarf Baugs frá landinu. Upplýst að Ó. Þorsteinsson var á Túndru. Vilhjálmur er áhyggjufullur yfir að ritari sé að tileinka sér alla ósiði frænda síns og þegar svo verði komið eigi hann tæplega erindi á mannamót. Nefndur hópur hljóp hefðbundinn sunnudag án þess að nokkuð frásagnarvert gerðist, ennað en að ættir manna voru greindar  og farið fögrum orðum um okkur Dannebrogsmenn. Fagurt veður, 12-13 stiga hiti, skýjað og logn. Fáir á ferli.

Hvernig væri að fara á Nesið á morgun? kv. ritari.

Góð endurkoma...

Það var flótti, það var strok. Ritari sá mann með slæma samvizku aka bíl sínum, HY-060, bláum Toyota Landcruiser, niður Reynimelinn, inn á Hagamel, taka beygjuna í vestur, með tjaldvagn í eftirdragi, kl. 14:30 í dag, hlaupadag, tveimur tímum fyrir brottför hlaupahóps frá Laug. Maðurinn skimaði til allra átta, samt svo óglöggur að hann fór á mis við sívakandi auga ritara, þar sem það gaumgæfði ferðir manna í Vesturbænum, horfandi frá hliði Vesturborgar. Ritari velti fyrir sér hvort þetta þýddi fjarveru frá hlaupum, maður sem þarf meira en aðrir á því að halda að hreyfa sig. Meira af því seinna.

Föstudagur. Fyrsti Föstudagur. Ritari er fjölskyldumaður og setur skyldur við fjölskylduna ofar öllu. Af þeirri ástæðu ók hann syni sínum á Bikarmót í Kebbblavík og systur sinni til flugvallar  í sömu ferð. Þess vegna var óljóst um hlaup - hann sendi út aðvörun í pósti og kvaðst hugsanlega geta mætt kl. 17. En vegna hagstæðra skilyrða á Reykjanesbraut kom hann til Laugar rétt um það bil sem Hlauparar voru að leggja í hann; þóttist bera kennsl á Þorvald og Vilhjálm meðal annarra hlaupara. Er hann gekk inn á Móttökuplan mætti hann próf. Fróða. Hann spurði hver ég væri. Ég sagðist verða tilbúinn eftir stutta stund. Fór í útiklefa og klæddist á mettíma, kom út aftur og sá að Planið var tómt. Ég hafði verið yfirgefinn - enn einu sinni. En fyrr um daginn hafði ég sent út skilaboð um að ég myndi ná þeim aftasta og feitasta.

Mér var það mótdrægt að leggja í hann, aleinn, feitur, þungur og óhlaupinn síðustu vikuna. En ekki var undan því vikist að hlaupa. Veður hið ákjósanlegasta, ekki meira um það. Ákvað að freista þess að ná öftustu hlaupurum og fór því af stað á töluverðu tempói, en fann að þetta yrði sennilega of erfitt. Hægði ferðina og sætti mig við að fara bara hefðbundinn föstudag, það yrði þá bara Bónus að ná hinum hægari hlaupurum. Gerði allt rétt og hélt vel áfram, náði Kára við kirkjugarð og sá Vilhjálm og Þorvald skammt undan. Kári meiddur og skildi ég hann eftir slíkan, áfram um Veðurstofuhálendi. Hitti Villa og Þorvald aftur í Hlíðunum - en skildi líka við þá og hélt áfram um Hlemm og niður á Sæbraut.

Hugleiddi að lengja til þess að ergja próf. Fróða - en ákvað að vera skynsamur og fór um Ægisgötu. Hugsaði sem svo að prófessorinn væri með eintómar blekkingar þegar hann "lengdi" - hann var í rauninni að forðast hækkanir og þar með að gera sér ferðina auðveldari.

Náði félögum mínum við Laug. Þar voru Helmut, dr. Jóhanna, Birgir, Denni, og þeir Friðbjörn og Ólafur Darri af Nesi. Teygt og togað, upplýst að Fyrsti Föstudagur yrði á Verönd að Vallarbraut. Hér voru góð ráð dýr, því að ritari þurfti að úthugsa strategíu til þess að komast til embættisverka. Á endanum varð til brilljant flétta til þess að villa um fyrir heimilisfólki og gera mögulega þátttöku á Nesinu. Spurning hver staða hlaupara er - tæpir þrír mánuðir í Berlín. Ekkert bólar á prógrammi - hver gerir prógramm, þjálfararnir eða Þjálfarinn? Í gvuðs friði. Ritari.