Frsluflokkur: Fr jlfurum

Berln - 1 vika

fingarnar

Sasta vikan! N skiptir llu mli a hvla. Fari ekki yfir 30 km vikunni. Mnudagsfingin m missa sn ef i hafi teki fingu um helgina. a getur samt veri gott a hreyfa sig, hjla, synda ea fara gan gngutr. Geri samt ekkert sem i hafi ekki gert ur og taki v umfram allt rlega. Reyni a hvla og sofa eins miki essa vikuna og i geti og bori reglulega. Fari ekki a standa einhverjum strframkvmdum nna! mivikudaginn er nausynlegt a taka svolti en ekki annig a i veri eftir ykkur. Taki nokkra spretti gilegum hraa. Vi leggjum herslu a fing s tekin fimmtudagsmorgni fastandi maga, eftir a byrjum vi a hlaa okkur. Vi leggjum einnig til a i SKOKKI laugardeginum Berln. a er gott a lta bli streyma aeins eftir feralagi daginn ur og hvld sustu tvo daga.


fingartlun

Mnudagur: Rlegt, 6-8 km.

Mivikudagur: Sprettir, 7-8 km. 3-8x300 sprettir (60-75s), -60s hvld milli.

Fimmtudagur: Morgunhlaup 8-12 km. Hlaupi ur en i bori morgunmat.

Laugardagur: Ltt skokk Berln 3-4 km.

Sunnudagur: Maraon.

Tvr vikur Berln - fari a hgjast um

fingarnar
Nstu vikurnar er hvld aalmli en vi httum ekki a hlaupa, vi urfum a halda okkur hreyfingu. Vi minnkum klmetramagni miki. Flestir ttu a hlaupa kringum 30 km heild remur fingum. a er ekkert langt essa vikuna og fram a maraoninu. Allt slkt er bi og hefur ekkert upp sig, skemmir frekar. Hraafingar ea sprettir eru til ess a halda okkur gu formi. Vi eigum a rlla fram n mikillar reynslu og f a tilfinninguna a vi sum full af krafti. vi kllum etta spretti alls ekki a taka etta eim hraa sem vi erum vn a taka slkar fingar , heldur hrainn a liggja nlgt hlfmaraonhraanum. Vi teljum a a s skilegt a taka sprettfinguna mnudeginum og tempfinguna fimmtu- ea fstudegi en brekkusprettirnir mega helst missa sn. mnudeginum er boi upp tvo valkosti
, annars vegar mislanga spretti (svolti erfi fing) og hins vegar 300m spretti (gileg fing).

fingatlun
Mnudagur: a. Sprettir, 9 km. 3x400m-300m-200m-100m (100s-75s-50s,-25s) me 60s hvld milli. b. Sprettir, 9 km. 10x300 (10x80s) me 60s hvld milli. 3 km upphitun og niurskokk.Mivikudagur: Brekkusprettir, 9 km. 5-8x80-100m (25-35s). 5 km upphitun og 3 km niurskokk

Fimmtudagur/fstudagur: Temp, 10 - 13 km. 6-8 km hlf maraonhraa (alls ekki hraar). 2 km upphitun og niurskokk.

Laugardagur: Rlegt, 7 km.

Matur
Einhverjir eru farnir a huga a v hvernig eir eiga a haga matarrinu fyrir hlaup. a liggur ekkert v alveg strax vi hugum a v vikunni fyrir hlaup. Geri samt engar tilraunir matarri nna. Bori jafnt yfir daginn en ekki bora far strar mltir annig a i standi blstri. skilegast er a bora kolvetnisrkan mat fyrir hlaup en prteinrkan mat eftir hlaup.


Hlaupatlun - 3 vikur Berln

fingarnar
N eru einungis 3 vikur Berln og tmi til kominn a hvla. Mrgum finnst etta vera erfiustu vikur fingatlunarinnar. Flk verur stressa og finnst a a hafi ekki ft ng og/ea v finnst a a s fullt af orku og vill taka . En a er ekki hgt a bta miklu vi, a er miklu nausynlegra a hvla sig. Lkaminn er slitinn og arf a n sr ur en hann tekst vi maraoni. fingar nstu vikum eru fyrst og fremst hraafingar til a halda okkur formi og lta ftur ekki stirna. Fari samt varlega og hlusti vel lkamann, a er betra a taka v rlega nna en a htta meisli. Vi skerum klmetramagni hratt niur essar vikurnar. i sem hafi veri a hlaupa kringum 80 km ttu a fara langleiina niur 50 km (4 fingar) og i sem hafi veri kringum 60 niur 40 km (3 fingar). Vi eigum ekki a hlaupa miki einu fyrir utan nsta laugardag, en er sasta langa hlaupi 25 27 km. Efir reynslu sustu viku tti s vegalengd ekki a vefjast fyrir neinum. Mnudagsfingin er me remur mguleikum: a. sprettfingar, b. langt interval fyrir sem treysta sr ekki spretti en vilja taka , c. rlegt hlaup fyrir sem treysta sr hvorugt og eru stirir eftir langa hlaupi um helgina. Setji samt nokkra ttinga inn hlaupi.

fingatlun

Mnudagur: a. Sprettir 8-10 km. 3-4x5x200. 40-50s hver sprettur. 30s hvld milli. 120s hvld milli 5, 10 og 15. 2-3 km upphitun og niurskokk.

b. Interval 8-10 km. 5x1 km, 4:00 4:30. 90s hvld milli. 2-3 km upphitun og niurskokk.

c. Rlegt hlaup 10-12 km, me nokkrum ttingum.

Mivikudagur: Brekkusprettir 9 - 10 km. 6-12x80-100m (25-35s). 5 km upphitun og 3 km niurskokk.

Fimmtudagur ea fstudagur: Rlegt 5 7 km.

Laugardagur: Langt og rlegt 25 27 km. Hluti af leiinni m vera maraonhraa.


Drykkir Berln Berln er bara boi upp vatn og te. a er a vsu hgt a lta koma fyrir eigin blndu drykkjarstvum, en a eru mismunandi skoanir er v hvort a gangi upp ea ekki. Hgt er a hlaupa me belti og ttu birgirnar a duga helming hlaupsins. beltinu vri einnig hgt a vera me nokkur gel. Seinni hluta hlaupsins yri maur a notast vi vatni. Kosturinn vi essa afer er a i losni vi rtrina vatnsstvunum til a byrja me. kosturinn er a hlaupa me belti sem gti ori pirrandi til lengdar. Best vri ef hgt vri a losa sig vi belti egar ekki vri rf v lengur. nnur afer vri a taka me sr flsku me rttadrykk sem notaur er fyrstu 5 15 km og san hent en einnig vera me 2-4 brf af geli buxnastrengnum, vsum ea gelbelti, sem skola er niur me vatni vatnsstum fr 15 35 km og enda san bara vatni!

stainn fyrir a hlaupa!

Eins og ur segir er nausynlegt a hafa hemil sr a sem eftir er. Vi urfum hvld. Ef ykkur leiist skoi frekar korti, fari gegnum hlaupi huganum og fari Google Earth og skoi leiina. Finni t hvar i bi. Skoi einnig ggnin sem i hafi fengi send heim. Hugsi um hva i tli a bora, hvernig i tli a haga drykkjum, athugi hvort allur bnaur sem i tli a nota s til staar og lagi. Vantar ykkur gel, vaseln, ftakrem? A hugsa um hlaupi og skipta v niur huganum eftir a hjlpa ykkur hlaupinu sjlfu, a hefur snt sig. a er gott a finna sr kennileiti kortum og egar i fari sjlft hlaupi a eftir a hjlpa ykkur a stasetja ykkur. A geta s hva er eftir huganum ea hvernig nsti fangi mun vera hefur miklu meiri hrifa en a vita hversu margir klmetrar eru eftir ea eru bnir.


fingatlun fjru viku

fingarnar
etta er erfi vika me miklu klmetramagni og lengsta hlaupinu sem i taki fyrir Berln ea 30 til 35 km. Ekki fara miki yfir rj tma. Flest ykkar ttu a vera me fimm fingar (ef i vilji taka sex fingar eins og sum ykkar hafa veri a gera hafi hana rlega og ekki yfir 10 km. 6 8 km er fnt, helst sem morgunhlaup). Ef i eru reytt geti i stytt millilanga hlaupi um nokkra klmetra. Fyrir langa hlaupi laugardaginn urfi i a vera bin a kvea hva i tli a drekka Berln. Noti ekkert ntt Berln og meinum vi allt, sk, ft, nrft, sokka, hfur, salva, gel og drykki. Ef i urfi a endurnja eitthva fyrir Berln geri a essari viku og prufi a nsta langa hlaupi.

fingatlun
Mnudagur: Sprettir ea ttingar, 10 12 km. 5 km upphitun og 2 km niurskokk. 6-10x400m. Ekki taka fullri fer (90s 100s 110s - 120s). Hafi ga hvld milli spretta, allt upp 60s. eir sem treysta sr ekki spretti ttu a setja 4-6 2 mn. ttinga inn hlaup dagsins.

Mivikudagur: Temp, 12 15 km. 3 km upphitun og 2 niurskokk. 8 12 km temp hlf maraon hraa ekki hraar.

Fimmtudagur: Brekkusprettir, 10 12 km. Lng upphitun 5 km og 4 km niurskokk. Stutt brekka 8 12 sprettir (30-40s hver).

Laugardagur: Langt og rlegt, 30 35 km. Ekki fara miki yfir 3 tma. i megi gjarnan setja inn rlti hraari kafla. Drekki leiinni og bori eins fljtt og i geti a hlaupi loknu.

5 fingin: Rlegt, millilangt, 14 17 km. Stytti ef i eru orin mjg reytt.


Berln - 5. vika

fingarnar
Til hamingju me hlaupi laugardaginn! Fyrir maraonfarana var etta kvein prfraun og getur gefi vsbendingu um hvar menn standa. En n getum vi einbeitt okkur a Berln enda ekki nema 5 vikur anga til. essi vika og nsta eru erfiar og mikilvgar. eim eiga lengstu hlaupin og flestu klmetrarnir a vera. ar sem hlfa maraoni hefur teki nokku og vvarnir teygir og togair og vikvmir er ekkert vit a taka hefbundna mnudagsfingu. Einnig rleggjum vi llum a draga Langa hlaupi eins langt fram eftir viku og mgulegt er, laugardagurinn vri fnn! i sem ekki eru a fara til Berlnar hafi hgt um ykkur essari viku. Hr fylgir tlun sem vi jlfarar leggjum til:

fingatlun
Mnudagur. Rlegt. 15 17 km. Millilangt rlegum hraa. 5:00 - 5:45 - 6:30

Mivikudagur. Temp. 14 16 km. 4 km upphitun og 4 km niurskokk. 6 8 km temp hlfmaraon hraa.

Fimmtudagur. Langt Interval. 9 14 km. 3-4 km upphitun og 2 km niurskokk 2-4x2x1km interval 4:00 - 4:15 - 4:30.

Laugardagur. Langt og rlegt 27 32 km. 5:00 - 5:45 - 6:30

5. fingin. Rlegt 5 12 km. 5:00 - 5:45 - 6:30


Hlaupatlun f. 7. og 6. viku - Maraoni nlgast

fingarnar
essi tlun inniheldur tvr vikur fr 11. gst til 24. gst. Fyrri er erfiari kantinum, en s sari ltt, enda er Reykjavkurmaraon lok eirrar viku. mnudeginum bjum vi upp Temp-fingu og fimmtudaginn Brekkuspretti. sari vikunni verur boi upp Sprettfingu mnudeginum (aallega til a lika ftur fyrir hlfa maraoni Reykjavk sem allir Berlnarfarar eru vonandi bnir a skr sig - og vonandi fleiri) en allar arar fingar eiga a vera lttar.

fingatlun

Vika 7.
I. Langt og rlegt 26 - 28 km, 5:00 - 5:45 - 6:30. Auka hraann (4:20 - 5:00 - 5:30) eftir 90 mn. og halda u..b. 5 km

II. Temp 12 - 15 km. 3 km upphitun og 2 km niurskokk. 8 - 10 km Temp, 4:15 - 4:45 - 5:30

III. Brekkusprettir 10 - 12 km. 4 km upphitun og 4 km niurskokk. 2 - 4 km brekkusprettir (4-8 sprettir) , 4:15 - 4:30 - 5:15

IV. Rlegt hlaup 8 10 km, 4:50 - 5:30 - 6:00

V. Rlegt hlaup 8 10 km, 4:50 - 5:30 - 6:00

Vika 6.

I. Hlft maraon Reykjavk 25 - 27 km, 2-3 km upphitun og 2-3 km niurskokk. 21,1 km hlfmaraon, frjls hrai!II. Sprettir 9 - 11 km, 3 km upphitun og 3 km niurskokk. Sprettir 1-2x10x200, 0:45 - 0:55 - 0:60
III. Rlegt hlaup 6 - 12 km, 4:50 - 5:30 - 6:00IV. Rlegt hlaup 6 - 10 km, 4:50 - 5:30 - 6:00

Reykjavkurmaraon
Hlfa maraoni byrja eldsnemma ea kl. 8.40! Ef bora er vel deginum ur tti lttur morgunverur einum til tveimur tmum fyrirbyrjun hlaupsa vera ng. etta er a vsu mjg persnubundi annig a i veri a finna t hva ykkur hentar best, t.d. me v a hlaupa einu sinni langt a morgni til! Noti hlfa maraoni Reykjavk sem fingu til a innbyra rttadrykki og/ea gel sem i tli a nota Berln. a er anna a drekka keppni en fingu og eins getur drykkurinn verka ru vsi.

Vi jlfara munum vera vi Listasafn slands kl. 8.00 og bja upp upphitun.


Hlaupatlun 8. viku - fr jlfurum

8. vikan
fingarnarLanga hlaupi a vera langt, 28 km fyrir flest ykkar. N urfi i sem hafi aldrei hlaupi langt a morgni a prfa a! Berln byrjar hlaupi kl. 9:00 en a er 7:00 a slenskum tma. Fimmtudaginn 7. gst, er boi upp 5 km keppnishlaup, Vatnsmrarhlaupi, og hvetjum vi ykkur til a taka tt v og nota a sem ga sprettfingu.

fingatlun.
Langt og rlegt, 26 - 32 km, 5:00 - 5:45 - 6:30
II. Keppni ea Interval 11 km, 3 km upphitun og 3 km niurskokk, 5 km keppni/Interval (5X1km (90-120), 4:00 - 4:30 - 5:00III. Brekkusprettir, 10 - 12 km, 4 km upphitun, 3-4 km niurskokk, 2 - 4 km brekkusprettir (4-8), 4:15 - 4:30 - 5:15IV. Rlegt hlaup 10 km, 4:50 - 5:30 - 6:00
V. Temp, 8 - 12 km, 2 km upphitun, 6 - 10 km temp, 4:30 - 5:00 - 5:30

Drekki fingum
a skiptir miklu mli a sj til ess a lkaminn orni ekki upp egar vi erum a fa lngu hlaupin. Vi erum a tapa upp undir ltra (lgmark 600 ml.) af vkva klukkustund. Nausynlegt er a drekka vel ur en lagt er af sta lngu hlaupin og drekka san um 200 ml. 20 mntna fresti. Ef i eru bi me vatn og rttadrykk er betra a nota hann fyrst en vatni undir lokin. Upptaka lkamanum er annig a orkan ekki eftir a ntast eins vel r drykknum undir lokin. a sem drukki er fyrstu 10 km ntist lkamanum mun betur en a sem drukki er sustu 10. Ef lkaminn ornar upp arf hann a erfia miklu meira. Plsinn fer upp, fturnir stirna og mislegt fleira getur gerst (t.d. hausverkur daginn eftir). Prfi a vigta ykkur ur en i leggi af sta langt hlaup og san egar i komi aftur. Ef i hafi misst 2% ea meira af lkamsyngd ykkar eru i ekki a drekka ng - raun langt fr v.a er mjg mismunandi hvernig rttadrykkir fara flk. Sumir ola allt en arir ekki neitt af essum drykkjum og svo allt ar milli. Prfi ykkur fram. Prfi einnig gel. Ekki nota orkudrykki eins og Magic og Red Bull.

Hr er sm uppskrift a rttadrykk: 4 matskeiar sykur, teskei salti, 60 ml. appelsnusafi, 850 ml. kalt vatn. Setji ofurlti af heitu vatni ltersflsku og lti sykurinn leysast upp. Bti san vi saltinu og safanum. Bti a lokum vi kalda vatninu. Hristi.

tlunin fyrir 9. viku - rlegt

fingarnar
essi vika a vera hvldarvika me aeins rjr fingar (I. III.), fjrar fyrir sem tla a vera kringum 3.30. Eins og i sji brjtum vi regluna um a Langt eigi ekki a vera meira en 40% af heildar km vikunnar - en etta er n lka hvldarvika!
fingatlun
I.a. Langt og rlegt, 25 - 27 km, 5:45 - 6:30. b. Langt og tt, 26 km, 4:30 4:50 fyrir sem tla sr a vera kringum 3.30.
II. Brekkusprettir, 7 - 10 km, 3 km upphitun og 2 km niurskokk, 2 - 5 km brekkusprettir, 4:15 - 4:30 - 5:15 (6 10 brekkusprettir)
III. Rlegt hlaup, 6 km, 4:50 - 5:30 - 6:00
IV. Interval, 10 km, 3 km upphitun og 2 km niurskokk, 5 km Langt interval 5x1000m 3:30 4:00 (90s).

Innskrning

Ath. Vinsamlegast kveiki Javascript til a hefja innskrningu.

Hafu samband