Tvær vikur í Berlín - farið að hægjast um

Æfingarnar
Næstu vikurnar er hvíld aðalmálið en við hættum þó ekki að hlaupa, við þurfum að halda okkur á hreyfingu. Við minnkum kílómetramagnið mikið. Flestir ættu að hlaupa í kringum 30 km í heild á þremur æfingum. Það er ekkert langt þessa vikuna og fram að maraþoninu. Allt slíkt er búið og hefur ekkert upp á sig, skemmir frekar. Hraðaæfingar eða sprettir eru til þess að halda okkur í góðu formi. Við eigum að rúlla áfram án mikillar áreynslu og fá það á tilfinninguna að við séum full af krafti. Þó við köllum þetta spretti á alls ekki að taka þetta á þeim hraða sem við erum vön að taka slíkar æfingar á, heldur á hraðinn að liggja nálægt hálfmaraþonhraðanum. Við teljum að það sé æskilegt að taka sprettæfinguna á mánudeginum og tempóæfinguna á fimmtu- eða föstudegi en brekkusprettirnir mega helst missa sín. Á mánudeginum er boðið upp á tvo valkosti, annars vegar mislanga spretti (svolítið erfið æfing) og hins vegar 300m spretti (þægileg æfing).

Æfingaáætlun
Mánudagur: a. Sprettir, 9 km. 3x400m-300m-200m-100m (100s-75s-50s,-25s) með 60s hvíld á milli. b. Sprettir, 9 km. 10x300 (10x80s) með 60s hvíld á milli. 3 km upphitun og niðurskokk. Miðvikudagur: Brekkusprettir, 9 km. 5-8x80-100m (25-35s). 5 km upphitun og 3 km niðurskokk

Fimmtudagur/föstudagur: Tempó, 10 - 13 km. 6-8 km á hálf maraþonhraða (alls ekki hraðar). 2 km upphitun og niðurskokk.

Laugardagur: Rólegt, 7 km.

Matur
Einhverjir eru farnir að huga að því hvernig þeir eiga að haga matarræðinu fyrir hlaup. Það liggur ekkert á því alveg strax við hugum að því vikunni fyrir hlaup. Gerið samt engar tilraunir í matarræði núna. Borðið jafnt yfir daginn en ekki borða fáar stórar máltíðir þannig að þið standið á blístri. Æskilegast er að borða kolvetnisríkan mat fyrir hlaup en próteinríkan mat eftir hlaup.