Æfingaáætlun 10. viku - frá Þjálfara

Æfingarnar
Síðasta vikan af þremur í erfiðri lotu. Síðan kemur róleg vika. Framhaldið verður svo þannig að 8. og 7. verða erfiðar en 6. vika rólegri enda Reykjavíkurmaraþonið í þeirri viku. 5. vikan verður erfið, sú 4. með lengsta hlaupinu 30 – 35 km og síðan byrja hvíldarvikurnar.

Í þessari viku ættuð þið að taka 5 æfingar jafnvel 6 fyrir þá sem treysta sér. Í æfingaáætluninni er ekki gert ráð fyrir löngu hlaupi heldur er áherslan á hraðaæfingar. Þið sem hafið náð að hlaupa langt sl. vikur ættuð að taka ykkur frí frá löngum hlaupum í þessari viku. Sérstaklega þið sem hlupuð mjög langt í þessari viku, þið verðið að passa að slíta ykkur ekki út! Þið sem hafið ekki verið að hlaupa langt eða viljið endilega hlaupa langt getið tekið æfingu I. Sprettur út og sett langt hlaup þar í staðinn. Bætið alls ekki við vegalengdina. Hlaupið þá vegalengd sem þið hlupuð síðast, styttið helst um 2-4 km. Eins og áður hefur verið sagt takið eina létta æfingu snemma morguns (þið sem hlaupið sex sinum gjarnan tvær). Eins og áður er áætlunin sett þannig fram að æfingunum er raðað eftir mikilvægi en ekki eftir því í hvaða röð á að taka æfingarnar.

Æfingaáætlun
I. Sprettur! 11 - 16 km 3-4 km upphitun, 2 km niðurskokk 6 - 10 km sprettur 4:15 - 4:50 - 5:20 (Takið þessa æfingu út ef þið viljið frekar hlaupa langt 20 – 24 km ætti að vera hæfilegt jafnvel styttra).

II. Brekkusprettir 7 - 13 km 3 - 5 km upphitun 2 km niðurskokk 2 - 5 km brekkusprettir. 4:15 - 4:30 - 5:15 (10 – 4 brekkusprettir í Bakkavör).

III. Þétt hlaup 10 km 5:15 - 5:40. Fyrir þá hörðu Fartlek 15 km 3 km upphitun 2 km niðurskokk 10 km Fartlek 4:15 – 4:30

IV. Rólegt hlaup 8 - 10 km 4:50 - 5:30 - 6:00 (gjarnan morgunhlaup)

V. Rólegt hlaup 8 km 4:50 - 5:30 - 6:00. Fyrir þá hörðu millilangt (15-17 km).

VI. Rólegt hlaup 6 - 10 km 4:50 - 5:30 - 6:00 (gjarnan morgunhlaup)

Meiðsl
Hjá mörgum okkar er líkaminn farinn að finna eitthvað til! Það er allt í lagi svo lengi sem það eru ekki meiðsli sem hrjá okkur. Ef eitthvað er farið að gefa sig takið út hörðu æfingarnar. En reynið að halda inni löngu hlaupunum og tempó. Hlustið vel á líkamann, passið skóna, drekkið og farið ekki svöng í hlaup (nema morgunhlaupin).

Reynsluboltar
Í hlaupahópnum er fullt af fólki sem hefur mikla reynslu af maraþoni og getur gefið góð ráð, bæði um það hvað á að gera en eins um það sem á ekki að gera eða hefur ekki reynst vel. Það er óþarfi að vera sífellt að finna upp hjólið. Sendið hvort öðru póst með spurningum og ráðleggingum eða okkur þjálfurum og við komum þessu í vikupóstinn og prjónum kannski eitthvað við það! Eins ef þið viljið spyrja okkur beint um ráðleggingar endilega sendið okkur póst.

Maraþon
Fyrir venjulegt fólk er maraþon þrekraun. Að hlaupa í 3 til 6 tíma er mjög erfitt líkamlega. Gengið er mjög á líkamann og maraþonið sjálft getur seint talist líkamsrækt. Þess vegna er mjög mikilvægt að undirbúa sig eins vel og maður getur undir átökin. Líkami hlaupara sem hleypur maraþon á 5 tímum verðu næstum því fyrir helmingi meira álagi en líkami hlaupara sem hleypur marþon á 2,5 tímum. Æfingar eiga að stuðla að því að minnka álagið og gera líkamann hæfari að takast á við það álag sem hann verður fyrir. Hugsið vel um mataræðið, drekkið á hlaupunum og ekki keyra ykkur út. Ef þið verðið mjög þreytt sleppið því þá að hlaupa, hvílið ykkur frekar.