Hlaupaáætlun

Brýningarorð Páls Ólafssonar eru...brýn:

Hárgreiðslustaði hér má kalla

helst þegar á að fara að slá

gengur þá hver með greiðu og dalla

guðslangan daginn til og frá,

með hendurnar þvegnar og hárið greitt

úr heyskapnum verður ekki neitt.

 

Svo þegar kemur kaldur vetur

kafaldsbylur og jarðlaust er

biður þá hver sem betur getur

blessaður taktu lamb af mér.

Þá segi ég: fjandinn fjarri mér,

farðu nú út og greiddu á þér.

 

                        Páll Ólafsson

Í framhaldi af því má svo gjarnan birta hlaupaáætlun Þjálfara Vorra, og engin ástæða til þess að blygðast sín fyrir svo metnaðarfull áform (tek fram að ég hef íslenzkað verstu slettur Þjálfaranna, en sleppt t.d. orðum eins og tempó þar sem til var íslenzk hljómsveit með því nafni og það því feztzt í sessi; Fartlek treysti mér ekki til að þýða, er ekki enn viss um merkingu þess, auk þess er þetta gott og gilt sænskt orð og Svíar frændur vorir og vinir):

Hlaupaáætlun v. Berlínarmaraþons 2008

Núna eru 12 vikur fram að Berlínarmaraþoni og tími til kominn að spýta í lófana. Hér kemur fyrsta vikan af áætlun sem hægt er að nýta sér fyrir þá sem það vilja. Þau sem ekki eru að fara í maraþon en ætla t.d. að hlaupa hálft í Reykjavík ættu að geta notað þessa áætlun líka. Þá er nóg að hlaupa 18 - 20 km  sem lengsta hlaup.

Dögunum eru raðað upp eftir mikilvægi. Þið ákveðið síðan sjálf hvaða dag þið gerið æfingarnar.

Skipulagið hjá okkur þjálfurunum verður aftur á móti þannig:

Mánudagar: gæðaæfing (t.d. tempó, Fartlek og fl.)

Miðvikudagar: rólegt hlaup

Fimmtudagar: gæðaæfing (t.d. langt og stutt millispil)

Laugardagar: langt og rólegt hlaup

Við vitum að flest ykkar eru með langar æfingar á miðvikudögum og ekki ætlum við að breyta því, hver og einn verður að finna sitt tempó og vera ánægður með það sem hann er að gera.

Það er aftur á móti mjög gott að taka langar æfingar á morgnana (t.d. á laugardögum!) sérstaklega þegar komið er upp í 28+

1. Brennslan í líkamanum er önnur á morgnana

2. Líkaminn er ekki eins þreyttur á morgnana (andinn er það kannski)

3. Berlínarmaraþon er að morgni til þannig að það er gott að hafa tekið nokkrar æfingar á svipuðum tíma - líkaminn virkar öðruvísi á morgnana en seinni partinn

Þessi vika (12 vikur í Berlin) ætti að innihalda fjóra æfingadaga. Þið sem viljið leggja meira á ykkur bætið þeim fimmta við. 

Hafið í huga að mikilvægt er að:

* bæta ekki nema 10% á viku við löngu hlaupin og heildarmagn vikunnar

* löngu hlaupin fari ekki yfir 40-45% af heildarhlaupum vikunnar

* löngu hlaupin eiga ekki að fara mikið yfir tvo og hálfan tíma og alls ekki yfir þrjá

Tímarnir sem eru gefnir upp eru viðmiðunartímar. Fyrsti tíminn er fyrir þá sem ætla sér vel undir 3.30. Annar tíminn er fyrir þá sem ætla sér vel undir 4:00. Og þriðji tíminn er hugsaður fyrir þá sem ætla að vera í kringum 4:00. Óhætt er að bæta við km magni í rólegu hlaupunum en óþarfi að fara mikið yfir 11 km.

Áætlun:

I.Rólegt hlaup 8 - 10 km (4:50 - 5:30 - 6:00 per. km)

II.Langt og rólegt hlaup 22 - 28 km (4:50 - 5:45 - 6:30 per. km) 

III.Tempó 10 - 14 km (3 km upphitun, 2 km niðurskokk) 5 - 10 km tempó (4:15 - 4:30 - 5:15 per. km)

IV. Sprettir 8 - 10 km (3 km upphitun, 2 km niðurskokk) 8-12x400m sprettir (1:20 - 1:30 - 1:50 hver sprettur 45-60sek hvíld á milli)

V. Rólegt hlaup 8 km (4:50 - 5:30 - 6:00 per. km)

Athugið! Þið sem eruð á gömlum skóm kaupið ykkur nýja - þið eigið eftir að hlaupa um 600 km fram að maraþoninu. Skór duga yfirleitt í 1000 til 1500 km. Kaupið skó sem henta ykkur, farið t.d. í Afreksvörur í Síðumúla og fáið aðstoð þar.