Berlín - 5. vika

Æfingarnar
Til hamingju með hlaupið á laugardaginn! Fyrir maraþonfarana var þetta ákveðin prófraun og getur gefið vísbendingu um hvar menn standa. En nú getum við einbeitt okkur að Berlín enda ekki nema 5 vikur þangað til. Þessi vika og næsta eru erfiðar og mikilvægar. Í þeim eiga lengstu hlaupin og flestu kílómetrarnir að vera. Þar sem hálfa maraþonið hefur tekið nokkuð á og vöðvarnir teygðir og togaðir og viðkvæmir er ekkert vit í að taka hefðbundna mánudagsæfingu. Einnig ráðleggjum við öllum að draga Langa hlaupið eins langt fram eftir viku og mögulegt er, laugardagurinn væri fínn! Þið sem ekki eruð að fara til Berlínar hafið hægt um ykkur í þessari viku. Hér fylgir áætlun sem við þjálfarar leggjum til:

Æfingaáætlun
Mánudagur. Rólegt. 15 – 17 km. Millilangt á rólegum hraða. 5:00 - 5:45 - 6:30

Miðvikudagur. Tempó. 14 – 16 km. 4 km upphitun og 4 km niðurskokk. 6 – 8 km tempó á hálfmaraþon hraða.

Fimmtudagur. Langt Interval. 9 – 14 km. 3-4 km upphitun og 2 km niðurskokk 2-4x2x1km interval 4:00 - 4:15 - 4:30.

Laugardagur. Langt og rólegt 27 – 32 km. 5:00 - 5:45 - 6:30

5. æfingin. Rólegt 5 – 12 km. 5:00 - 5:45 - 6:30