Hlaupaáætlun f. 7. og 6. viku - Maraþonið nálgast

Æfingarnar
Þessi áætlun inniheldur tvær vikur frá 11. ágúst til 24. ágúst. Fyrri er í erfiðari kantinum, en sú síðari létt, enda er Reykjavíkurmaraþon í lok þeirrar viku. Á mánudeginum bjóðum við upp á Tempó-æfingu og á fimmtudaginn Brekkuspretti. Í síðari vikunni verður boðið upp á Sprettæfingu á mánudeginum (aðallega til að liðka fætur fyrir hálfa maraþonið í Reykjavík sem allir Berlínarfarar eru vonandi búnir að skrá sig í - og vonandi fleiri) en allar aðrar æfingar eiga að vera léttar. 

Æfingaáætlun
Vika 7.
I. Langt og rólegt 26 - 28 km, 5:00 - 5:45 - 6:30. Auka hraðann (4:20 - 5:00 - 5:30) eftir 90 mín. og halda í u.þ.b. 5 km

II. Tempó 12 - 15 km. 3 km upphitun og 2 km niðurskokk. 8 - 10 km Tempó, 4:15 - 4:45 - 5:30

III. Brekkusprettir 10 - 12 km. 4 km upphitun og 4 km niðurskokk. 2 - 4 km brekkusprettir (4-8 sprettir) , 4:15 - 4:30 - 5:15

IV. Rólegt hlaup 8 – 10 km, 4:50 - 5:30 - 6:00

V. Rólegt hlaup 8 – 10 km, 4:50 - 5:30 - 6:00

 

Vika 6.

I. Hálft maraþon í Reykjavík 25 - 27 km, 2-3 km upphitun og 2-3 km niðurskokk. 21,1 km hálfmaraþon, frjáls hraði!II. Sprettir 9 - 11 km, 3 km upphitun og 3 km niðurskokk. Sprettir 1-2x10x200, 0:45 - 0:55 - 0:60
III. Rólegt hlaup 6 - 12 km, 4:50 - 5:30 - 6:00IV. Rólegt hlaup 6 - 10 km, 4:50 - 5:30 - 6:00 

Reykjavíkurmaraþon
Hálfa maraþonið byrja eldsnemma eða kl. 8.40! Ef borðað er vel deginum áður þá ætti léttur morgunverður einum til tveimur tímum fyrir byrjun hlaups að vera nóg. Þetta er að vísu mjög persónubundið þannig að þið verðið að finna út hvað ykkur hentar best, t.d. með því að hlaupa einu sinni langt að morgni til!  Notið hálfa maraþonið í Reykjavík sem æfingu til að innbyrða íþróttadrykki og/eða gel sem þið ætlið að nota í Berlín. Það er annað að drekka í keppni en á æfingu og eins getur drykkurinn verkað öðru vísi. 

Við þjálfara munum vera við Listasafn Íslands kl. 8.00 og bjóða upp á upphitun.