Hlaupaáætlun 8. viku - frá Þjálfurum

8. vikan 
ÆfingarnarLanga hlaupið á að vera langt, 28 km fyrir flest ykkar. Nú þurfið þið sem hafið aldrei hlaupið langt að morgni að prófa það! Í Berlín byrjar hlaupið kl. 9:00 en það er 7:00 að íslenskum tíma. Fimmtudaginn 7. ágúst, er boðið upp á 5 km keppnishlaup, Vatnsmýrarhlaupið, og hvetjum við ykkur til að taka þátt í því og nota það sem góða sprettæfingu.  

Æfingaáætlun.
Langt og rólegt, 26 - 32 km, 5:00 - 5:45 - 6:30II. Keppni eða Interval 11 km, 3 km upphitun og 3 km niðurskokk, 5 km keppni/Interval (5X1km (90-120), 4:00 - 4:30 - 5:00III. Brekkusprettir, 10 - 12 km, 4 km upphitun, 3-4 km niðurskokk, 2 - 4 km brekkusprettir (4-8), 4:15 - 4:30 - 5:15IV. Rólegt hlaup 10 km, 4:50 - 5:30 - 6:00
V. Tempó, 8 - 12 km, 2 km upphitun, 6 - 10 km tempó, 4:30 - 5:00 - 5:30 

Drekkið á æfingum
Það skiptir miklu máli að sjá til þess að líkaminn þorni ekki upp þegar við erum að æfa löngu hlaupin. Við erum að tapa upp undir lítra (lágmark 600 ml.) af vökva á klukkustund. Nauðsynlegt er að drekka vel áður en lagt er af stað í löngu hlaupin og drekka síðan um 200 ml. á 20 mínútna fresti. Ef þið eruð bæði með vatn og íþróttadrykk er betra að nota hann fyrst en vatnið undir lokin. Upptaka í líkamanum er þannig að orkan á ekki eftir að nýtast eins vel úr drykknum undir lokin. Það sem drukkið er á fyrstu 10 km nýtist líkamanum mun betur en það sem drukkið er á síðustu 10. Ef líkaminn þornar upp þarf hann að erfiða miklu meira. Púlsinn fer upp, fæturnir stirðna og ýmislegt fleira getur gerst (t.d. hausverkur daginn eftir). Prófið að vigta ykkur áður en þið leggið af stað í langt hlaup og síðan þegar þið komið aftur. Ef þið hafið misst 2% eða meira af líkamsþyngd ykkar þá eruð þið ekki að drekka nóg - í raun langt frá því. Það er mjög mismunandi hvernig íþróttadrykkir fara í fólk. Sumir þola allt en aðrir ekki neitt af þessum drykkjum og svo allt þar á milli. Prófið ykkur áfram. Prófið einnig gel. Ekki nota orkudrykki eins og Magic og Red Bull. 

Hér er smá uppskrift að íþróttadrykk: 4 matskeiðar  sykur, ¼ teskeið salti, 60 ml. appelsínusafi, 850 ml. kalt vatn. Setjið ofurlítið af heitu vatni í lítersflösku og látið sykurinn leysast upp. Bætið síðan við saltinu og safanum. Bætið að lokum við kalda vatninu. Hristið.