Næsta porsjón af hlaupaáætlun

Hér kemur æfingaáætlun fyrir næstu viku, þ.e. 11. viku fram að Berlín eða vikan 14.-20. júlí (áætlanirnar munu alltaf byrja á mánudegi).

Æfingarnar 
Æfingarnar eru svipaðar og í síðustu viku. Fjórar æfingar fyrir flesta, en má fara upp í fimm (prófið endilega að taka eina létta æfingu, 6-10 km, snemma að morgni á fastandi maga). Við leggjum til að þið takið allavega eina gæðaæfingu í viku. Að taka gæðaæfingu snýst ekki bara um að ná upp meiri hraða heldur einnig t.d. að styrkja sig, auka þolið, hækka mjólkursýruþröskuldinn og fleira. Löngu æfingarnar sem eru númer 1, 2 og 3 þessar vikur verða auðveldari viðfangs þegar teknar eru stífar æfingar öðru hvoru. Ef þið hafið einhverja hugmynd um það á hvaða tíma þið ætlið að hlaupa maraþonið þá getur verið ágætt að hlaupa á þeim hraða inni í löngu hlaupunum. Byrja með 20 - 30 mínútna þéttingum eftir 80 mínútur t.d. 

Áætlun
I. Langt og rólegt 23 - 28 km (Hálft 20 - 22 km) (5:00 - 5:45 - 6:30) - Eftir 80 mín 4km (4:20 - 5:00 - 5:30 eða á maraþonhraða og þá aðeins lengra!)

II. Fartlek 12 - 14 km - 3 km upphitun 2 km niðurskokk - 7 - 8 km Fartlek (4:15 - 4:30 - 5:15)

III. Rólegt hlaup 8 - 10 km (4:50 - 5:30 - 6:00) 

IV. Langt interval 9 - 11 km - 3 km upphitun 2 km niðurskokk - 4-6x1000m (90s) (3:30 - 4:00 - 4:30)

V. Rólegt hlaup 10 km (4:50 - 5:30 - 6:00)

Upphitun á að vera á svipuðum hraða og í rólegu hlaupunum. Niðurskokk hægar.

Nú er nauðsynlegt að æfa eins reglulega og hægt er
Reynið að halda inni æfingadögunum. Æfingum í áætluninni er raðað eftir mikilvægi. Sleppið frekar þeim sem eru í lokin en þeim í upphafi. Færið samt ekki æfingar á milli vikna. Látið líða viku á milli löngu æfinganna. Ferðalög koma líka oft róti á æfingar. Reynið að fara eins oft út og þið getið þegar þið eru að heiman. Þið þurfið ekki að hlaupa langt, aðalmálið er að hreyfa sig, að hlaupa 5-6 km er betra en ekkert. Kannski væri ekki vitlaust að hlaupa þá hraðar eða snemma á morgnana.

Það er gott að setja sér markmið
Að setja sér tímamarkmið getur verið svolítið erfitt. Eftir hálft maraþon í Reykjavík í ágúst getum við reiknað út hugsanlegan tíma ykkar út frá tímanum þar. Ef þið hafið nú þegar ákveðinn tíma í huga skulið þið reikna út hvað þið þurfið að hlaup km á mörgum mínútum (og sek) (sjá töflu hér að neðan). Til að markmiðið náist þurfið þið að geta hlaupið í dag á þessum hraða í minnst 50 mínútum og í 80 mínútur 6 vikum fyrir maraþonið. Markmiðið getur líka verð bara að komast alla leið sértsaklega fyrir þá sem hafa aldrei hlaupið heilt maraþon áður. 

Keppnishlaup
Takið endilega þátt í keppnishlaupum fram að Reykjavíkurmaraþoninu. Það er ákveðin æfing í því að hlaupa keppnishlaup. Einnig er gott að læra að halda aftur að sér og slíkt. Það eru að vísu mjög fá keppnishlaup hér í nágrenninu á þessum tíma. Vatnsmýrahlaupið (7. ágúst) sem er bara 5 km en er skemmtilegt og hægt að nota það sem góða æfingu. 

Matur 
Passið að borða reglulega yfir daginn. Það er ekki gott að hafa ekki nóg af orku áður en farið er á æfingu eða í keppnishlaup. Líkur á meiðslum aukast og gæði æfinganna verða ekki eins mikil. Einnig að passa þegar æfingarmagnið er orðið mikið að borða strax eftir æfingar til að uppbygging vöðva hefjist sem fyrst. Athugið, ef þið takið morgunæfingar, sem eiga að vera léttar - engin áreynsla, á fastandi maga, að borða strax og þið komið heim - áður en þið farið í sturtu!!

Tímatafla

Klst.                        - Mín/km            - (nákvæmt)

5,00                         - 7:05             - (7:07)

4,50                         - 6:50             - (6:52)

4,40                         - 6:35             - (6:38)

4,30                         - 6:20             - (6:24)

4,20                         - 6:10             - (6:10)

4,15                         - 6:00             -(6:03)

4,10                         - 5:55             - (5:55)

4,00                         - 5:40             - (5:41)

3,50                         - 5:25             - (5:27)

3,45                         - 5:20             - (5:20)

3,40                         - 5:10             - (5:13)

3,30                         - 4:55             - (4:59)

3,20                         - 4:40             - (4:44)

3,10                         - 4:30             - (4:30)

3,00                         - 4:15             - (4:16)