Berlín - 1 vika

Æfingarnar

Síðasta vikan! Nú skiptir öllu máli að hvíla. Farið ekki yfir 30 km í vikunni. Mánudagsæfingin má missa sín ef þið hafið tekið æfingu um helgina. Það getur samt verið gott að hreyfa sig, hjóla, synda eða fara í góðan göngutúr. Gerið samt ekkert sem þið hafið ekki gert áður og takið því umfram allt rólega. Reynið að hvíla og sofa eins mikið þessa vikuna og þið getið – og borðið reglulega. Farið ekki að standa í einhverjum stórframkvæmdum núna! Á miðvikudaginn er nauðsynlegt að taka svolítið á en þó ekki þannig að þið verðið eftir ykkur. Takið nokkra spretti á þægilegum hraða. Við leggjum áherslu á að æfing sé tekin á fimmtudagsmorgni á fastandi maga, eftir það byrjum við að „hlaða“ okkur. Við leggjum einnig til að þið SKOKKIÐ á laugardeginum í Berlín. Það er gott að láta blóðið streyma aðeins eftir ferðalagið daginn áður og hvíld síðustu tvo daga.

 
Æfingaráætlun

Mánudagur: Rólegt, 6-8 km.

Miðvikudagur: Sprettir, 7-8 km. 3-8x300 sprettir (60-75s), -60s hvíld á milli.

Fimmtudagur: Morgunhlaup 8-12 km. Hlaupið áður en þið borðið morgunmat.

Laugardagur: Létt skokk í Berlín 3-4 km.

Sunnudagur: Maraþon.

Tvær vikur í Berlín - farið að hægjast um

Æfingarnar
Næstu vikurnar er hvíld aðalmálið en við hættum þó ekki að hlaupa, við þurfum að halda okkur á hreyfingu. Við minnkum kílómetramagnið mikið. Flestir ættu að hlaupa í kringum 30 km í heild á þremur æfingum. Það er ekkert langt þessa vikuna og fram að maraþoninu. Allt slíkt er búið og hefur ekkert upp á sig, skemmir frekar. Hraðaæfingar eða sprettir eru til þess að halda okkur í góðu formi. Við eigum að rúlla áfram án mikillar áreynslu og fá það á tilfinninguna að við séum full af krafti. Þó við köllum þetta spretti á alls ekki að taka þetta á þeim hraða sem við erum vön að taka slíkar æfingar á, heldur á hraðinn að liggja nálægt hálfmaraþonhraðanum. Við teljum að það sé æskilegt að taka sprettæfinguna á mánudeginum og tempóæfinguna á fimmtu- eða föstudegi en brekkusprettirnir mega helst missa sín. Á mánudeginum er boðið upp á tvo valkosti, annars vegar mislanga spretti (svolítið erfið æfing) og hins vegar 300m spretti (þægileg æfing).

Æfingaáætlun
Mánudagur: a. Sprettir, 9 km. 3x400m-300m-200m-100m (100s-75s-50s,-25s) með 60s hvíld á milli. b. Sprettir, 9 km. 10x300 (10x80s) með 60s hvíld á milli. 3 km upphitun og niðurskokk. Miðvikudagur: Brekkusprettir, 9 km. 5-8x80-100m (25-35s). 5 km upphitun og 3 km niðurskokk

Fimmtudagur/föstudagur: Tempó, 10 - 13 km. 6-8 km á hálf maraþonhraða (alls ekki hraðar). 2 km upphitun og niðurskokk.

Laugardagur: Rólegt, 7 km.

Matur
Einhverjir eru farnir að huga að því hvernig þeir eiga að haga matarræðinu fyrir hlaup. Það liggur ekkert á því alveg strax við hugum að því vikunni fyrir hlaup. Gerið samt engar tilraunir í matarræði núna. Borðið jafnt yfir daginn en ekki borða fáar stórar máltíðir þannig að þið standið á blístri. Æskilegast er að borða kolvetnisríkan mat fyrir hlaup en próteinríkan mat eftir hlaup.

Hlaupaáætlun - 3 vikur í Berlín

Æfingarnar
Nú eru einungis 3 vikur í Berlín og tími til kominn að hvíla. Mörgum finnst þetta vera erfiðustu vikur æfingaáætlunarinnar. Fólk verður stressað og finnst að það hafi ekki æft nóg og/eða því finnst að það sé fullt af orku og vill taka á. En það er ekki hægt að bæta miklu við, það er miklu nauðsynlegra að hvíla sig. Líkaminn er slitinn og þarf að ná sér áður en hann tekst á við maraþonið. Æfingar á næstu vikum eru fyrst og fremst hraðaæfingar til að halda okkur í formi og láta fætur ekki stirðna. Farið samt varlega og hlustið vel á líkamann, það er betra að taka því rólega núna en að hætta á meiðsli. Við skerum kílómetramagnið hratt niður þessar vikurnar. Þið sem hafið verið að hlaupa í kringum 80 km ættuð að fara langleiðina niður í 50 km (4 æfingar) og þið sem hafið verið í kringum 60 niður í 40 km (3 æfingar). Við eigum ekki að hlaupa mikið í einu fyrir utan næsta laugardag, en þá er síðasta langa hlaupið 25 – 27 km. Efir áreynslu síðustu viku ætti sú vegalengd ekki að vefjast fyrir neinum. Mánudagsæfingin er með þremur möguleikum: a. sprettæfingar, b. langt interval fyrir þá sem treysta sér ekki í spretti en vilja taka á, c. rólegt hlaup fyrir þá sem treysta sér í hvorugt og eru stirðir eftir langa hlaupið um helgina. Setjið samt nokkra þéttinga inn í hlaupið. 

Æfingaáætlun

Mánudagur: a. Sprettir 8-10 km. 3-4x5x200. 40-50s hver sprettur. 30s hvíld á milli. 120s hvíld á milli 5, 10 og 15. 2-3 km upphitun og niðurskokk.

b. Interval 8-10 km. 5x1 km, 4:00 – 4:30. 90s hvíld á milli. 2-3 km upphitun og niðurskokk.

c. Rólegt hlaup 10-12 km, með nokkrum þéttingum.

Miðvikudagur: Brekkusprettir 9 - 10 km. 6-12x80-100m (25-35s). 5 km upphitun og 3 km niðurskokk.

Fimmtudagur eða föstudagur: Rólegt 5 – 7 km.

Laugardagur: Langt og rólegt 25 – 27 km. Hluti af leiðinni má vera á maraþonhraða.

 
Drykkir í BerlínÍ Berlín er bara boðið upp á vatn – og te. Það er að vísu hægt að láta koma fyrir eigin blöndu á drykkjarstöðvum, en það eru mismunandi skoðanir er á því hvort það gangi upp eða ekki. Hægt er að hlaupa með belti og ættu birgðirnar að duga í helming hlaupsins. Í beltinu væri einnig hægt að vera með nokkur gel. Seinni hluta hlaupsins yrði maður að notast við vatnið. Kosturinn við þessa aðferð er að þið losnið við örtröðina á vatnsstöðvunum til að byrja með. Ókosturinn er að hlaupa með beltið sem gæti orðið pirrandi til lengdar. Best væri ef hægt væri að losa sig við beltið þegar ekki væri þörf á því lengur. Önnur aðferð væri að taka með sér flösku með íþróttadrykk sem notaður er á fyrstu 5 – 15 km og síðan hent en einnig vera með 2-4 bréf af geli í buxnastrengnum, vösum eða í gelbelti, sem skolað er niður með vatni á vatnsstöðum frá 15 – 35 km og enda síðan bara á vatni!  

Í staðinn fyrir að hlaupa!

Eins og áður segir er nauðsynlegt að hafa hemil á sér það sem eftir er. Við þurfum hvíld. Ef ykkur leiðist skoðið þá frekar kortið, farið í gegnum hlaupið í huganum og farið á Google Earth og skoðið leiðina. Finnið út hvar þið búið. Skoðið einnig gögnin sem þið hafið fengið send heim. Hugsið um hvað þið ætlið að borða, hvernig þið ætlið að haga drykkjum, athugið hvort allur búnaður sem þið ætlið að nota sé til staðar og í lagi. Vantar ykkur gel, vaselín, fótakrem? Að hugsa um hlaupið og skipta því niður í huganum á eftir að hjálpa ykkur í hlaupinu sjálfu, það hefur sýnt sig. Það er gott að finna sér kennileiti á kortum og þegar þið farið í sjálft hlaupið þá á það eftir að hjálpa ykkur að staðsetja ykkur. Að geta séð hvað er eftir í huganum eða hvernig næsti áfangi mun vera hefur miklu meiri áhrifa en að vita hversu margir kílómetrar eru eftir eða eru búnir.

Æfingaáætlun fjórðu viku

Æfingarnar
Þetta er erfið vika með miklu kílómetramagni og lengsta hlaupinu sem þið takið fyrir Berlín eða 30 til 35 km. Ekki fara mikið yfir þrjá tíma. Flest ykkar ættu að vera með fimm æfingar (ef þið viljið taka sex æfingar eins og sum ykkar hafa verið að gera hafið hana þá rólega og ekki yfir 10 km. 6 – 8 km er fínt, helst sem morgunhlaup). Ef þið eruð þreytt getið þið stytt millilanga hlaupið um nokkra kílómetra. Fyrir langa hlaupið á laugardaginn þurfið þið að vera búin að ákveða hvað þið ætlið að drekka í Berlín. Notið ekkert nýtt í Berlín og þá meinum við allt, skó, föt, nærföt, sokka, húfur, salva, gel og drykki. Ef þið þurfið að endurnýja eitthvað fyrir Berlín gerið það þá í þessari viku og prufið það í næsta langa hlaupi.

Æfingaáætlun
Mánudagur: Sprettir eða þéttingar, 10 – 12 km. 5 km upphitun og 2 km niðurskokk. 6-10x400m. Ekki taka þá á fullri ferð (90s – 100s – 110s - 120s). Hafið góða hvíld á milli spretta, allt upp í 60s. Þeir sem treysta sér ekki í spretti ættu að setja 4-6 2 mín. þéttinga inn í hlaup dagsins.

Miðvikudagur: Tempó, 12 – 15 km. 3 km upphitun og 2 niðurskokk. 8 – 12 km tempó á hálf maraþon hraða – ekki hraðar.

Fimmtudagur: Brekkusprettir, 10 – 12 km. Löng upphitun 5 km og 4 km niðurskokk. Stutt brekka 8 – 12 sprettir (30-40s hver).

Laugardagur: Langt og rólegt, 30 – 35 km. Ekki fara mikið yfir 3 tíma. Þið megið gjarnan setja inn örlítið hraðari kafla. Drekkið á leiðinni og borðið eins fljótt og þið getið að hlaupi loknu.

5 æfingin: Rólegt, millilangt, 14 – 17 km. Styttið ef þið eruð orðin mjög þreytt.

Berlín - 5. vika

Æfingarnar
Til hamingju með hlaupið á laugardaginn! Fyrir maraþonfarana var þetta ákveðin prófraun og getur gefið vísbendingu um hvar menn standa. En nú getum við einbeitt okkur að Berlín enda ekki nema 5 vikur þangað til. Þessi vika og næsta eru erfiðar og mikilvægar. Í þeim eiga lengstu hlaupin og flestu kílómetrarnir að vera. Þar sem hálfa maraþonið hefur tekið nokkuð á og vöðvarnir teygðir og togaðir og viðkvæmir er ekkert vit í að taka hefðbundna mánudagsæfingu. Einnig ráðleggjum við öllum að draga Langa hlaupið eins langt fram eftir viku og mögulegt er, laugardagurinn væri fínn! Þið sem ekki eruð að fara til Berlínar hafið hægt um ykkur í þessari viku. Hér fylgir áætlun sem við þjálfarar leggjum til:

Æfingaáætlun
Mánudagur. Rólegt. 15 – 17 km. Millilangt á rólegum hraða. 5:00 - 5:45 - 6:30

Miðvikudagur. Tempó. 14 – 16 km. 4 km upphitun og 4 km niðurskokk. 6 – 8 km tempó á hálfmaraþon hraða.

Fimmtudagur. Langt Interval. 9 – 14 km. 3-4 km upphitun og 2 km niðurskokk 2-4x2x1km interval 4:00 - 4:15 - 4:30.

Laugardagur. Langt og rólegt 27 – 32 km. 5:00 - 5:45 - 6:30

5. æfingin. Rólegt 5 – 12 km. 5:00 - 5:45 - 6:30

Hlaupaáætlun f. 7. og 6. viku - Maraþonið nálgast

Æfingarnar
Þessi áætlun inniheldur tvær vikur frá 11. ágúst til 24. ágúst. Fyrri er í erfiðari kantinum, en sú síðari létt, enda er Reykjavíkurmaraþon í lok þeirrar viku. Á mánudeginum bjóðum við upp á Tempó-æfingu og á fimmtudaginn Brekkuspretti. Í síðari vikunni verður boðið upp á Sprettæfingu á mánudeginum (aðallega til að liðka fætur fyrir hálfa maraþonið í Reykjavík sem allir Berlínarfarar eru vonandi búnir að skrá sig í - og vonandi fleiri) en allar aðrar æfingar eiga að vera léttar. 

Æfingaáætlun
Vika 7.
I. Langt og rólegt 26 - 28 km, 5:00 - 5:45 - 6:30. Auka hraðann (4:20 - 5:00 - 5:30) eftir 90 mín. og halda í u.þ.b. 5 km

II. Tempó 12 - 15 km. 3 km upphitun og 2 km niðurskokk. 8 - 10 km Tempó, 4:15 - 4:45 - 5:30

III. Brekkusprettir 10 - 12 km. 4 km upphitun og 4 km niðurskokk. 2 - 4 km brekkusprettir (4-8 sprettir) , 4:15 - 4:30 - 5:15

IV. Rólegt hlaup 8 – 10 km, 4:50 - 5:30 - 6:00

V. Rólegt hlaup 8 – 10 km, 4:50 - 5:30 - 6:00

 

Vika 6.

I. Hálft maraþon í Reykjavík 25 - 27 km, 2-3 km upphitun og 2-3 km niðurskokk. 21,1 km hálfmaraþon, frjáls hraði!II. Sprettir 9 - 11 km, 3 km upphitun og 3 km niðurskokk. Sprettir 1-2x10x200, 0:45 - 0:55 - 0:60
III. Rólegt hlaup 6 - 12 km, 4:50 - 5:30 - 6:00IV. Rólegt hlaup 6 - 10 km, 4:50 - 5:30 - 6:00 

Reykjavíkurmaraþon
Hálfa maraþonið byrja eldsnemma eða kl. 8.40! Ef borðað er vel deginum áður þá ætti léttur morgunverður einum til tveimur tímum fyrir byrjun hlaups að vera nóg. Þetta er að vísu mjög persónubundið þannig að þið verðið að finna út hvað ykkur hentar best, t.d. með því að hlaupa einu sinni langt að morgni til!  Notið hálfa maraþonið í Reykjavík sem æfingu til að innbyrða íþróttadrykki og/eða gel sem þið ætlið að nota í Berlín. Það er annað að drekka í keppni en á æfingu og eins getur drykkurinn verkað öðru vísi. 

Við þjálfara munum vera við Listasafn Íslands kl. 8.00 og bjóða upp á upphitun.

Hlaupaáætlun 8. viku - frá Þjálfurum

8. vikan 
ÆfingarnarLanga hlaupið á að vera langt, 28 km fyrir flest ykkar. Nú þurfið þið sem hafið aldrei hlaupið langt að morgni að prófa það! Í Berlín byrjar hlaupið kl. 9:00 en það er 7:00 að íslenskum tíma. Fimmtudaginn 7. ágúst, er boðið upp á 5 km keppnishlaup, Vatnsmýrarhlaupið, og hvetjum við ykkur til að taka þátt í því og nota það sem góða sprettæfingu.  

Æfingaáætlun.
Langt og rólegt, 26 - 32 km, 5:00 - 5:45 - 6:30II. Keppni eða Interval 11 km, 3 km upphitun og 3 km niðurskokk, 5 km keppni/Interval (5X1km (90-120), 4:00 - 4:30 - 5:00III. Brekkusprettir, 10 - 12 km, 4 km upphitun, 3-4 km niðurskokk, 2 - 4 km brekkusprettir (4-8), 4:15 - 4:30 - 5:15IV. Rólegt hlaup 10 km, 4:50 - 5:30 - 6:00
V. Tempó, 8 - 12 km, 2 km upphitun, 6 - 10 km tempó, 4:30 - 5:00 - 5:30 

Drekkið á æfingum
Það skiptir miklu máli að sjá til þess að líkaminn þorni ekki upp þegar við erum að æfa löngu hlaupin. Við erum að tapa upp undir lítra (lágmark 600 ml.) af vökva á klukkustund. Nauðsynlegt er að drekka vel áður en lagt er af stað í löngu hlaupin og drekka síðan um 200 ml. á 20 mínútna fresti. Ef þið eruð bæði með vatn og íþróttadrykk er betra að nota hann fyrst en vatnið undir lokin. Upptaka í líkamanum er þannig að orkan á ekki eftir að nýtast eins vel úr drykknum undir lokin. Það sem drukkið er á fyrstu 10 km nýtist líkamanum mun betur en það sem drukkið er á síðustu 10. Ef líkaminn þornar upp þarf hann að erfiða miklu meira. Púlsinn fer upp, fæturnir stirðna og ýmislegt fleira getur gerst (t.d. hausverkur daginn eftir). Prófið að vigta ykkur áður en þið leggið af stað í langt hlaup og síðan þegar þið komið aftur. Ef þið hafið misst 2% eða meira af líkamsþyngd ykkar þá eruð þið ekki að drekka nóg - í raun langt frá því. Það er mjög mismunandi hvernig íþróttadrykkir fara í fólk. Sumir þola allt en aðrir ekki neitt af þessum drykkjum og svo allt þar á milli. Prófið ykkur áfram. Prófið einnig gel. Ekki nota orkudrykki eins og Magic og Red Bull. 

Hér er smá uppskrift að íþróttadrykk: 4 matskeiðar  sykur, ¼ teskeið salti, 60 ml. appelsínusafi, 850 ml. kalt vatn. Setjið ofurlítið af heitu vatni í lítersflösku og látið sykurinn leysast upp. Bætið síðan við saltinu og safanum. Bætið að lokum við kalda vatninu. Hristið.

Áætlunin fyrir 9. viku - rólegt

Æfingarnar

Þessi vika á að vera hvíldarvika með aðeins þrjár æfingar (I. – III.), fjórar fyrir þá sem ætla að vera í kringum 3.30. Eins og þið sjáið brjótum við regluna um að Langt eigi ekki að vera meira en 40% af heildar km vikunnar - en þetta er nú líka hvíldarvika!

Æfingaáætlun

I.a. Langt og rólegt, 25 - 27 km, 5:45 - 6:30. b. Langt og þétt, 26 km, 4:30 – 4:50 fyrir þá sem ætla sér að vera í kringum 3.30.

II. Brekkusprettir, 7 - 10 km, 3 km upphitun og 2 km niðurskokk, 2 - 5 km brekkusprettir, 4:15 - 4:30 - 5:15 (6 – 10 brekkusprettir)

III. Rólegt hlaup, 6 km, 4:50 - 5:30 - 6:00

IV. Interval, 10 km, 3 km upphitun og 2 km niðurskokk, 5 km Langt interval 5x1000m 3:30 – 4:00 (90s).