Hlaupaáætlun - 3 vikur í Berlín

Æfingarnar
Nú eru einungis 3 vikur í Berlín og tími til kominn að hvíla. Mörgum finnst þetta vera erfiðustu vikur æfingaáætlunarinnar. Fólk verður stressað og finnst að það hafi ekki æft nóg og/eða því finnst að það sé fullt af orku og vill taka á. En það er ekki hægt að bæta miklu við, það er miklu nauðsynlegra að hvíla sig. Líkaminn er slitinn og þarf að ná sér áður en hann tekst á við maraþonið. Æfingar á næstu vikum eru fyrst og fremst hraðaæfingar til að halda okkur í formi og láta fætur ekki stirðna. Farið samt varlega og hlustið vel á líkamann, það er betra að taka því rólega núna en að hætta á meiðsli. Við skerum kílómetramagnið hratt niður þessar vikurnar. Þið sem hafið verið að hlaupa í kringum 80 km ættuð að fara langleiðina niður í 50 km (4 æfingar) og þið sem hafið verið í kringum 60 niður í 40 km (3 æfingar). Við eigum ekki að hlaupa mikið í einu fyrir utan næsta laugardag, en þá er síðasta langa hlaupið 25 – 27 km. Efir áreynslu síðustu viku ætti sú vegalengd ekki að vefjast fyrir neinum. Mánudagsæfingin er með þremur möguleikum: a. sprettæfingar, b. langt interval fyrir þá sem treysta sér ekki í spretti en vilja taka á, c. rólegt hlaup fyrir þá sem treysta sér í hvorugt og eru stirðir eftir langa hlaupið um helgina. Setjið samt nokkra þéttinga inn í hlaupið. 

Æfingaáætlun

Mánudagur: a. Sprettir 8-10 km. 3-4x5x200. 40-50s hver sprettur. 30s hvíld á milli. 120s hvíld á milli 5, 10 og 15. 2-3 km upphitun og niðurskokk.

b. Interval 8-10 km. 5x1 km, 4:00 – 4:30. 90s hvíld á milli. 2-3 km upphitun og niðurskokk.

c. Rólegt hlaup 10-12 km, með nokkrum þéttingum.

Miðvikudagur: Brekkusprettir 9 - 10 km. 6-12x80-100m (25-35s). 5 km upphitun og 3 km niðurskokk.

Fimmtudagur eða föstudagur: Rólegt 5 – 7 km.

Laugardagur: Langt og rólegt 25 – 27 km. Hluti af leiðinni má vera á maraþonhraða.

 
Drykkir í BerlínÍ Berlín er bara boðið upp á vatn – og te. Það er að vísu hægt að láta koma fyrir eigin blöndu á drykkjarstöðvum, en það eru mismunandi skoðanir er á því hvort það gangi upp eða ekki. Hægt er að hlaupa með belti og ættu birgðirnar að duga í helming hlaupsins. Í beltinu væri einnig hægt að vera með nokkur gel. Seinni hluta hlaupsins yrði maður að notast við vatnið. Kosturinn við þessa aðferð er að þið losnið við örtröðina á vatnsstöðvunum til að byrja með. Ókosturinn er að hlaupa með beltið sem gæti orðið pirrandi til lengdar. Best væri ef hægt væri að losa sig við beltið þegar ekki væri þörf á því lengur. Önnur aðferð væri að taka með sér flösku með íþróttadrykk sem notaður er á fyrstu 5 – 15 km og síðan hent en einnig vera með 2-4 bréf af geli í buxnastrengnum, vösum eða í gelbelti, sem skolað er niður með vatni á vatnsstöðum frá 15 – 35 km og enda síðan bara á vatni!  

Í staðinn fyrir að hlaupa!

Eins og áður segir er nauðsynlegt að hafa hemil á sér það sem eftir er. Við þurfum hvíld. Ef ykkur leiðist skoðið þá frekar kortið, farið í gegnum hlaupið í huganum og farið á Google Earth og skoðið leiðina. Finnið út hvar þið búið. Skoðið einnig gögnin sem þið hafið fengið send heim. Hugsið um hvað þið ætlið að borða, hvernig þið ætlið að haga drykkjum, athugið hvort allur búnaður sem þið ætlið að nota sé til staðar og í lagi. Vantar ykkur gel, vaselín, fótakrem? Að hugsa um hlaupið og skipta því niður í huganum á eftir að hjálpa ykkur í hlaupinu sjálfu, það hefur sýnt sig. Það er gott að finna sér kennileiti á kortum og þegar þið farið í sjálft hlaupið þá á það eftir að hjálpa ykkur að staðsetja ykkur. Að geta séð hvað er eftir í huganum eða hvernig næsti áfangi mun vera hefur miklu meiri áhrifa en að vita hversu margir kílómetrar eru eftir eða eru búnir.