Æfingaáætlun fjórðu viku

Æfingarnar
Þetta er erfið vika með miklu kílómetramagni og lengsta hlaupinu sem þið takið fyrir Berlín eða 30 til 35 km. Ekki fara mikið yfir þrjá tíma. Flest ykkar ættu að vera með fimm æfingar (ef þið viljið taka sex æfingar eins og sum ykkar hafa verið að gera hafið hana þá rólega og ekki yfir 10 km. 6 – 8 km er fínt, helst sem morgunhlaup). Ef þið eruð þreytt getið þið stytt millilanga hlaupið um nokkra kílómetra. Fyrir langa hlaupið á laugardaginn þurfið þið að vera búin að ákveða hvað þið ætlið að drekka í Berlín. Notið ekkert nýtt í Berlín og þá meinum við allt, skó, föt, nærföt, sokka, húfur, salva, gel og drykki. Ef þið þurfið að endurnýja eitthvað fyrir Berlín gerið það þá í þessari viku og prufið það í næsta langa hlaupi.

Æfingaáætlun
Mánudagur: Sprettir eða þéttingar, 10 – 12 km. 5 km upphitun og 2 km niðurskokk. 6-10x400m. Ekki taka þá á fullri ferð (90s – 100s – 110s - 120s). Hafið góða hvíld á milli spretta, allt upp í 60s. Þeir sem treysta sér ekki í spretti ættu að setja 4-6 2 mín. þéttinga inn í hlaup dagsins.

Miðvikudagur: Tempó, 12 – 15 km. 3 km upphitun og 2 niðurskokk. 8 – 12 km tempó á hálf maraþon hraða – ekki hraðar.

Fimmtudagur: Brekkusprettir, 10 – 12 km. Löng upphitun 5 km og 4 km niðurskokk. Stutt brekka 8 – 12 sprettir (30-40s hver).

Laugardagur: Langt og rólegt, 30 – 35 km. Ekki fara mikið yfir 3 tíma. Þið megið gjarnan setja inn örlítið hraðari kafla. Drekkið á leiðinni og borðið eins fljótt og þið getið að hlaupi loknu.

5 æfingin: Rólegt, millilangt, 14 – 17 km. Styttið ef þið eruð orðin mjög þreytt.