Áætlunin fyrir 9. viku - rólegt

Æfingarnar

Þessi vika á að vera hvíldarvika með aðeins þrjár æfingar (I. – III.), fjórar fyrir þá sem ætla að vera í kringum 3.30. Eins og þið sjáið brjótum við regluna um að Langt eigi ekki að vera meira en 40% af heildar km vikunnar - en þetta er nú líka hvíldarvika!

Æfingaáætlun

I.a. Langt og rólegt, 25 - 27 km, 5:45 - 6:30. b. Langt og þétt, 26 km, 4:30 – 4:50 fyrir þá sem ætla sér að vera í kringum 3.30.

II. Brekkusprettir, 7 - 10 km, 3 km upphitun og 2 km niðurskokk, 2 - 5 km brekkusprettir, 4:15 - 4:30 - 5:15 (6 – 10 brekkusprettir)

III. Rólegt hlaup, 6 km, 4:50 - 5:30 - 6:00

IV. Interval, 10 km, 3 km upphitun og 2 km niðurskokk, 5 km Langt interval 5x1000m 3:30 – 4:00 (90s).